Beneficios del ejercicio del embarazo
Lo importante es realizar una actividad física periódica acorde con las necesidades individuales, período de gestación y condición física de la embarazada, teniendo en cuenta las restricciones y signos de alarma que ha hecho su médico tratante.
Debemos enfocarnos en mantener un peso adecuado (incremento gradual de peso, según edad gestacional), mantener nuestras articulaciones activas, evitar edema de extremidades inferiores y por último lograr un estado físico que nos ayude a sobrellevar las exigencias del embarazo, parto y puerperio.
La actividad física puede hacerse en cualquier lugar, inclusive en casa, no es necesario asistir al gimnasio, existen alternativas de hacer un ejercicio guiado como la Plataforma Blue Level que nos acompaña en la correcta realización de los mismo y nos estimula a hacerlo un hábito saludable por su fácil acceso y disponibilidad.
Para saber hasta dónde puedo llegar con el ejercicio se recomienda revisar la frecuencia cardiaca y otra manara de saber si estás sobre esforzándote es tu el índice de esfuerzo percibido (RPE) de cero a 10, trata de mantenerte dentro del 3 y del 5, según recomienda FitPregnancy. Lo ideal es llegar al nivel en donde puedas estar respirando más fuerte de lo normal, pero aún siendo capaz de hablar.
Aprovecha los espacios como consultas médicas de Promoción y Prevención , Control Prenatal para resolver dudas e inquietudes, encontrar información certera. Inscríbete en los programas de Ejercicio Prenatales guiados brindados por tu sistema de Salud.
¿Qué actividad física debo hacer?
- Estiramiento: este debe hacerse con cuidado previo calentamiento. Enfocado hacia la parte baja de columna, cuello y a las extremidades inferiores. Evita dolores de cuello , espalda, cadera y piernas. Podemos dedicar un tiempo corto en la casa y hasta en el lugar de trabajo. El yoga, el Pilates puede contribuir a mantenerte en forma.
- Ejercicio anaeróbico: Realiza repeticiones de levantamiento de pesas de poco peso para fortalecimiento muscular de brazos. El uso de mancuernas también es una alternativa saludable.
- Ejercicio cardiovascular o aeróbicos de baja o media intensidad por lo menos 30 minutos (si apenas acabas de comenzar, puedes empezar con menos tiempo e ir a incrementado el tiempo según tu condición física) como :caminar, baile, trote (en las primeras semanas), elíptica, natación se pueden realizar, mientras no haya un trauma abdominal, no se presente dolor abdominal o pélvico, contracciones uterinas ni sangrado vaginal. Este nos ayuda a mejorar nuestro estado físico, quemar calorías, aumentar la oxigenación del cuerpo, fortalecimiento muscular, incrementa la capacidad pulmonar ayuda a disminuir los niveles de azúcar. Evita aparición de enfermedades como estrés, Diabetes Gestacional, obesidad, Hipertensión inducida por el embarazo, preeclampsia , edema o hinchazón en piernas, mejora el estreñimiento y la calidad del sueño y prepara el cuerpo para el trabajo de parto.
Es muy importante siempre calentar antes y después del ejercicio, tratar de usar prendas cómodas y calzado deportivo e hidratarse(beber mucha agua). A medida que aumenta el tamaño uterino evitar actividades físicas que aumenten la presión intra- abdominal como abdominales o levantamiento de pesas en los últimos trimestres. Hay que evitar ejercicio que pueda provocar caídas y trauma abdominal sino se cuenta con buena coordinación, equipo o experticia.
Por último acompañar al ejercicio con la práctica de otros hábitos saludables tales como: beber agua abundante, consumir frutas y verduras, evitar el uso de alcohol y cigarrillo.
Siempre comentar cualquier inquietud a su médico de cabecera y atender a las recomendaciones individuales y signos de alarma que se les indique durante el control pre-natal.
Doctora María Andrea Rozo C.
Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
Universidad Libre, Cali
Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
Universidad del Bosque.
Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
Universidad Libre, Cali
