Mantener el balance es un arte y principalmente una decisión.

CUERPO SANO Y MENTE  SANA

El deterioro del estado  de  la  salud  ya  sea  por  enfermedades  agudas   como  un  resfriado o  por  enfermedades crónicas  como  Hipertensión  o  Diabetes nos  perjudica  en  todos  los  ámbitos  de  nuestra  vida. 
Afecta  nuestra vida  en comunidad, la  vida   en  familia , nuestro desempeño  laboral y  el estado  económico.

Para   evitar esto sabemos   que  debemos seguir  un  ESTILO DE  VIDA  SALUDABLE,  preocuparnos  por  nuestro bienestar físico haciendo ejercicio,  realizando  controles  preventivos  en  salud, llevando  una  alimentación  balanceada.  Sin embargo  no  debemos  olvidarnos  que  parte  de  un  estilo de  vida   saludable  también es contar  con  un bienestar mental  del cual  es indispensable para  lograr el  equilibrio.

MUCHAS  ALTERNATIVAS  PARA  COMPLEMENTAR   NUESTA  SALUD

Conocemos   que   con  la  realización de   actividad  física  regular disminuyen   los índices  de  enfermedad coronaria, hipertensión  arterial, Infarto agudo  al  miocardio, Diabetes  Mellitus, aparición del Síndrome  Metabólico,  cáncer  de  colon, cáncer  de  mama , depresión y   por  ende disminución  de los índices  de  mortalidad.

Podemos complementar  nuestro  bienestar físico  y  mental  con la práctica de  terapias complementarias  como  el  yoga ,  taichi, meditación,  acupuntura y  homeopatía  las  cuales  a pesar de  tener  poca  evidencia  científica siguen  extendiendo  su  uso  en la  vida  moderna  con el  fin de hallar el balance entre  el  bienestar  físico y  mental.





UNA   TERAPIA  PARA  CADA  NECESIDAD

A continuación enunciaré algunas  de  la terapias  complementarias que  están disponibles y que  se  utilizan no  sólo como  parte de tratamiento  sino  como profilaxis de enfermedades físicas y mentales.  La variedad de opciones para elegir  son muchas  y los beneficios que  acarrean a  la  salud  sólo lo podrán sentir  cuando  se   realice... así que  manos  a  la  obra, te  invito a vivir  de una  nueva experiencia.....

• Técnicas de relajación: incluyen el  yoga , entrenamiento  autógeno , técnica s de  relajación  física y técnicas de  relajación mental y biofeed back. Todas  brindan  beneficios en d diversos  aspectos de    la  vida mejorando la   vitalidad, evitando la  fatiga y depresión.
• Yoga : modula  la  sudoración como  respuesta al  ejercicio dinámico, mejora la   resistencia y  flexibilidad aumenta  la  fuerza  de los músculos  respiratorios.
• Meditación : incorporan  diversos rangos  de  técnicas que ayudan a enfocar la  atención  y  ofrecen  un estado de  calma interior  y autoconciencia. Disminuye  el  riesgo cardiovascular, mejora el dolor, ansiedad y depresión. Alivia  el sufrimiento  en pacientes con enfermedades   físicas y  psiquiátricas.
• Acupuntura: Su mecanismo  de acción  se da por  el  efecto analgésico dada la interacción de con opiodes endógenos y  mediadores  de la  serotonina que   se libera al colocar las agujas en los puntos  específicos.
• Taichí:  combina  la  meditación  con movimientos lentos ,  delicados  y  armoniosos además  trabaja  la  respiración y sirve  para la  relajación. Promueve la  mejoría  del  estado  físico cardiovascular  en  personas  con enfermedades  crónicas, aumenta  la  fuerza muscular, el movimiento y  retarda  la aparición de  enfermedades como osteoporosis y depresión.
• Homeopatía: demuestra  efectividad  en la  disminución  de los  síntomas  de la  inflamación articular
• Hidroterapia :  tiene  beneficios  recuperativos debido al  uso  del agua  basado  en  el  efecto  mecánico y térmico.

 
Ahora   que  las  conoces sólo  falta  elegir y vivirlas, de  acuerdo a  sus  necesidades y  expectativas;  ¿ qué esperas  para empezar?


Doctora María Andrea Rozo C.
Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
Universidad Libre, Cali
Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
Universidad del Bosque.
Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
Universidad Libre, Cali

“En la medida que tengamos respiración en el cuerpo, tendremos vida. Cuando la respiración desaparece, igual la vida. Por lo tanto es importante regularla conscientemente”.

Las técnicas de respiración nos ayudan con el acto consciente prolongado de la inhalación, retención y exhalación. Inhalación es el acto de recibir  la energia en la forma de respiración, la retención es cuando logramos mantenerla para saborearla y  la exhalación es el acto de evacuar emociones y pensamientos, dejando los pulmones vacios. La práctica, nos permite poco a poco desarrollar una mente estable y fortalecer nuestra voluntad.

Es un arte y tiene sus técnicas para hacer que nuestros organos respiratorios  se muevan y expandan intencionalmente, ritmicamente e intensamente.

El principal objetivo es hacer que nuestro sistema respiratorio funcione eficientemente y mejorar nuestro sistema circulatorio.

Una persona común puede llegar a respirar unas 18 a 28 veces por minuto. Cuando logra la persona practicar las tecnicas puede llegar a respirar entre 8 a 12 veces. Dicen que la calidad de vida se cuenta por el número de respiraciones.

Muchos asumen el acto de respirar como algo automático, fuera de nuestro control. Esto no es verdad. Las técnicas nos ayudan a entrenar nuestros pulmones y el sistema nervioso cambiando el ritmo, profundidad y calidad de nuestra respiración. La capacidad pulmonar de una persona atletica, o yogui es por lejos comparada con la de personas ordinarias. Una mejor respiración mejora la calidad de vida.

Si la respiración para, igual la vida para.

Hay ciertos lugares que realmente nos benefician y donde nos sentimos nos recarga, energiza:  el campo, las lomas, el mar y los ríos principalmente ya que  absorbemos aire puro.

Vamos a entrar en cada técnica para que las aplique en su vida personal en los próximos artículos.

La postura del saludo al sol es una de las más completas del yoga.
El Saludo al Sol combina el control de la respiración con una serie de posturas de yoga o asanas que se practican en un movimiento contínuo.
Se compone de 12 movimientos escenciales.

Sus principales beneficios :

• Tonificar, estimular y rejuvenecer todos los músculos y nervios del cuerpo estirándolos y revitalizándolos.
• Dotar de flexiblidad las articulaciones de las piernas y favorecer el riego sanguíneo.
• Aumentar la capacidad de resistencia de todo el organismo tonificando todos los órganos internos.
• Eliminar tensión

1. Postura de oración (PRANAMASANA):

De pie, con los pies y las piernas juntos, la columna estirada y relajada. Inhalar profundamente y exhalar llevando las palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso.

2. Postura de los brazos levantados (JASTA UTTANASANA):

Inhalar y subir los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del tronco hacia atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis hacia delanta mientras mantenemos las piernas estiradas.

3. Postura de manos y pies (PADAJASTANA):

Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A continuación, hay que intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En esta posición, contraer el abdomen para expulsar todo el aire, mientras dirigimos la mirada al ombligo. 

4. Postura del paso extendido (ASHUA SANCHALANASANA):

Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla y su empeine en el suelo, con los brazos bien estirados, las manos planas en el suelo alineadas con el pie delantero (izquierdo), con la pierna izquierda flexionada presionando el muslo contra el estómago y el pecho. Al final del movimiento el peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha.

5. Postura de la montaña (ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA):

Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida.

6. Saludo al sol con ocho miembros (ASHTANGA NAMASKAR):

Exhalar y flexionar los brazos lentamente, con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo.

7. Postura de la cobra (BHUYANGASANA):

Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo. 

8. Repetir la postura de la montaña.

9. Repetir la postura de paso extendido.

10. Repetir la postura de manos y pies.

11. Repetir la postura de los brazos estirados.

12. Exhalar y volver poco a poco a la postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y juntar las palmas de las manos.

Beneficios del ejercicio del embarazo

Lo importante es realizar una actividad física periódica acorde con las necesidades individuales, período de gestación y condición física de la embarazada, teniendo en cuenta las restricciones y signos de alarma que ha hecho su médico tratante. 

Debemos enfocarnos en mantener un peso adecuado (incremento gradual de peso, según edad gestacional), mantener nuestras articulaciones activas, evitar edema de extremidades inferiores y por último lograr un estado físico que nos ayude a sobrellevar las exigencias del embarazo, parto y puerperio.

La actividad física puede hacerse en cualquier lugar, inclusive en casa, no es necesario asistir al gimnasio, existen alternativas de hacer un ejercicio guiado como la Plataforma Blue Level que nos acompaña en la correcta realización de los mismo y nos estimula a hacerlo un hábito saludable por su fácil acceso y disponibilidad.

Para saber hasta dónde puedo llegar con el ejercicio se recomienda revisar la frecuencia cardiaca y otra manara de saber si estás sobre esforzándote es tu el índice de esfuerzo percibido (RPE) de cero a 10, trata de mantenerte dentro del 3 y del 5, según recomienda FitPregnancy. Lo ideal es llegar al nivel  en donde puedas estar respirando más fuerte de lo normal, pero aún siendo capaz de hablar.  

Aprovecha los espacios como consultas médicas de Promoción y Prevención , Control Prenatal para resolver dudas e inquietudes, encontrar información certera. Inscríbete en los programas de Ejercicio Prenatales guiados brindados por tu sistema de Salud.

¿Qué actividad física debo hacer?

- Estiramiento: este debe hacerse con cuidado previo calentamiento. Enfocado hacia la parte baja de columna, cuello y a las extremidades inferiores. Evita dolores de cuello , espalda, cadera y piernas. Podemos dedicar un tiempo corto en la casa y hasta en el lugar de trabajo. El yoga, el Pilates puede contribuir a mantenerte en forma.

- Ejercicio anaeróbico:  Realiza repeticiones de  levantamiento de pesas de poco peso para fortalecimiento muscular de brazos. El uso de mancuernas  también es  una  alternativa  saludable.

- Ejercicio cardiovascular o aeróbicos de baja o media intensidad por lo menos 30 minutos (si apenas acabas de comenzar, puedes empezar con menos tiempo e ir a incrementado el tiempo según tu condición física) como :caminar, baile, trote (en las primeras semanas), elíptica, natación se pueden realizar, mientras no haya un trauma abdominal, no se presente dolor abdominal o pélvico, contracciones uterinas ni sangrado vaginal. Este nos ayuda a mejorar nuestro estado físico, quemar calorías, aumentar la oxigenación del cuerpo, fortalecimiento muscular, incrementa la capacidad pulmonar ayuda a disminuir los niveles de azúcar. Evita aparición de enfermedades como estrés, Diabetes Gestacional, obesidad, Hipertensión inducida por el embarazo, preeclampsia , edema o hinchazón en piernas, mejora el estreñimiento y la calidad del sueño y prepara el cuerpo para el trabajo de parto.

Es muy importante siempre calentar antes y después del ejercicio, tratar de usar prendas cómodas y calzado deportivo e hidratarse(beber mucha agua). A medida que aumenta el tamaño uterino evitar actividades físicas que aumenten la presión intra- abdominal como abdominales o levantamiento de pesas en los últimos trimestres. Hay que evitar ejercicio que pueda provocar caídas y trauma abdominal sino se cuenta con buena coordinación, equipo o experticia.

Por último acompañar al ejercicio con la práctica de otros hábitos saludables tales como: beber agua abundante, consumir frutas y verduras, evitar el uso de alcohol y cigarrillo.

Siempre comentar cualquier inquietud a su médico de cabecera y atender a las recomendaciones individuales y signos de alarma que se les indique durante el control pre-natal.

Doctora María Andrea Rozo C.
Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
Universidad Libre, Cali
Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
Universidad del Bosque.
Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
Universidad Libre, Cali

Embarazo: una etapa maravillosa , NO una enfermedad.

Durante una de las etapas más hermosas que puede atravesar la mujer ,que es el embarazo, tenemos muchas dudas con respecto a lo que debemos cambiar en nuestra cotidianidad. No por ello significa que estemos enfermas, ni que dejemos de realizar muchas de las actividades que a diario enfrentamos, como son trabajar, quehaceres domésticos e inclusive ejercicio. Con excepción de las mujeres que por alguna condición médica estén con restricciones, todas podemos realizar alguna actividad física que nos ejercite. Hacer ejercicio en el embarazo tiene aún más beneficios que nunca pues su efecto se observa en la mujer y en el bebé. Durante el embarazo en condiciones normales, el cuerpo experimenta diversos cambios fisiológicos y anatómicos que van a ser más fáciles de llevar si realizamos una actividad física adecuada y regular.

Conocer nuestros cambios implica saber manejarlos.

Algunos de los cambios con los que nos enfrentamos son :

- Cambios hormonales y aumento de peso y con esto mayor fatiga, trastornos del sueño.

- Cambios fisiológicos respiratorios; Los cambios respiratorios se pueden iniciar a partir de la cuarta semana, evidenciado en el aumento de la respiración por minuto que hace que la mujer se canse más rápido.

- Cambios cardiovasculares : Durante el embarazo el útero grávido eleva el diafragma, que a su vez eleva el corazón alterando su posición. Esto puede producir alteraciones en el ritmo cardiaco , cambios en el electrocardiograma y auscultación de soplos inocente. El volumen de sangre aumenta un 30-50 % como también el gasto cardiaco aumenta un 30-50 %, se traduce en mayor fatiga durante el ejercicio.

- Cambios gastrointestinales: por el efecto de la hormona progesterona se aumenta el volumen de producción de saliva, aumenta la predisposición a sufrir de caries por el cambio en el pH , las encías puedan hincharse y tornarse más rojas. Puede ocurrir la presencia de pirosis o " ardor en la boca del estómago", debido al reflujo de secreciones ácidas hacia la parte inferior del esófago y también debido al cambio de posición del estómago.

- Cambios renales: El flujo sanguíneo renal y el índice de filtración glomerular se elevan 50 a 60 % durante la gestación. Por lo tanto debemos vigilar por la adecuada hidratación y disminución del consumo de sal para mantener su funcionamiento.

- Cambios hematológicos : De la 6a a 12a semana de gestación, el volumen eritrocítico y el plasma empiezan a incrementarse; lo que se evidencia en disminución de la hemoglobina y el hematocrito (anemia fisiológica), existe posibilidad de fenómenos tromboembólicos durante el puerperio.

- Cambios en la piel y membranas mucosas: Hay predisposición a desarrollar edema de pendiente de piernas. Es relativamente frecuente durante el embarazo la hiperpigmentación (aumento de la coloración)de lugares específicos del cuerpo, como cara, cuello, areolas, ombligo, línea media abdominal y perineo, por la acción y aumento de niveles de hormonas como: estrógenos, progesterona y hormona estimulante de los melanocitos.

- Cambios en el sistema músculo-esquelético: Se pronuncia la curvatura hacia atrás de la espalda ,"lordosis lumbar" porque en la gestación se cambia el centro de gravedad normal. Con ello se presenta dolores de espalda baja, los cuales también se ven influenciados por otros eventos a nivel músculo-esquelético como: relajación de los ligamentos que lleva a la hipermovilidad de las articulaciones sacrococcígea y púbica y el ensanchamiento de la sínfisis púbica.


Doctora María Andrea Rozo C.
Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
Universidad Libre, Cali
Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
Universidad del Bosque.
Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
Universidad Libre, Cali

Lo ideal es empezar, dar el primer paso aquí  y ahora, evitar posponer el cambio. Concientizarnos  que al realizar acciones pequeñas, constantes y disciplinadas con la fuerza  de nuestros corazones y mente podremos lograr cambios significativos en nuestra vida. Recuerda que como miembro de  una  familia también serás ejemplo para que  tus hijos y personas cercanas imiten comportamientos  sanos. Hagamos que lo buen se replique.

Van  aquí algunas  recomendaciones para dar el primer paso:

-- Establecer horarios para las comidas (por lo menos las comidas principales: desayuno, almuerzo y cena).

-- Realizar meriendas entre las comidas principales con  alimentos livianos, sanos y en pequeñas cantidades, por ejemplo frutos secos, frutas, quesos.

-- Tomar conciencia del  acto de la alimentación; disponer de tiempo para comer tranquilo, sentarse para comer, hacerlo en un  lugar  adecuado  para comer y no  frente a la pantalla del computador  o del televisor.

--Hacer de las comidas una experiencia maravillosa  donde se disfrute de los  sabores ,olores , textura de los alimentos, donde se comparta con amigos y familia.

-- Beber los líquidos media  hora después de las comidas.

-- Introducir en la dieta frutas, verduras, cereales. Recuerde consumir agua.

-- Preferir el consumo de carnes magras sin piel (pollo,pavo). Incluir en la dieta el pescado.

-- Evitar la compra y  por el ende  el consumo de  alimentos preparados, gaseosas , mecatos, postres. Recuerde  que si lo compra y  está fácilmente disponible en su casa lo va a comer.

-- Disminuir las porciones de sus alimentos y evite repetir. No se sirva en platos grandísimos, evite  servir montañas de comida.

-- Dividir su plato del seco : donde la mitad  de su plato esté ocupado por  verduras, 1/4 del plato contenga proteínas (ya  sea origen  animal  como carnes o  vegetal como las lentejas ) y el otro 1/4 contenga  cereales como el arroz, o legumbres.

-- Evitar consumir grandes cantidades de harinas (por  ejemplo si come pastas no consuma arroz o maduro).

-- Evitar las sopas las cuales generalmente producen  flatos y están  preparadas con  combinaciones de  harinas. Una  dieta  balanceada  debe  proporcionar  entre 1.800 y 2.200 calorías al día. En nuestro  variado menú  Colombiano  por  ejemplo  el Sancocho de gallina aporta : 990 calorías, el Ajiaco Colombiano : 1.296 calorías, el Mondongo: 729 calorías, el Cocido Boyacense: 1.525 calorías.  Haga sumas y restas.....¿ acaso estos ricos  antojos típicos no están pasaditos de calorías?



-- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas. Disfrute de UNA  buena copa  de  vino, no se  emborrache.

Es bien recordar que en la Plataforma, los pilares relacionados con la Alimentación Saludable y Cocina Saludable apoyan con guías prácticas de cómo ir impactando nuestros hábitos alimenticios.

Para finalizar recordemos  los que dirían nuestras sabias abuelas “Come para vivir y no vivas para comer”.



Dra María Andrea Rozo Castillo.
Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
Universidad Libre, Cali
Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
Universidad del Bosque.
Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
Universidad Libre, Cali 

No sé si he olvidado otras más. Con esto queda de nuevo la inquietud ¿la obesidad nos  está matando ?. Estoy en contra de las personas que hablan de dietas costosas y mágicas y ejercicios impensables. La respuesta para disminuir la obesidad empieza desde la  educación en casa, involucrar hábitos saludables y simples con lo que a diario se pueda conseguir en nuestra canasta familiar, dedicar más tiempo a la preparación de comidas en casa, y a comer en familia. Evitar influenciarnos por la publicidad engañosa de productos  alimenticios procesados,  los cuales no reemplazan una comida sana hecha en casa. Volver a consumir frutas, verduras, agua, jugos naturales. NO premiar a nuestros hijos con comidas. 

Además de realizar alguna actividad física desde juegos, caminatas, uso de bicicleta, asistir al gimnasio o participar de actividades de ocio como competencias deportivas y de baile en los espacios creados en colegios,
universidades y trabajos. Y más fácil aún, el uso de la Plataforma Bluelevel que ayuda sustancialmente en el proceso. 

La obesidad es un problema de salud real, y es la  " madre " de  varias  enfermedades. Es que tener un peso saludable no es cuestión de belleza, es cuestión de respeto a nuestros cuerpos y salud. Demos gracias a la obesidad por generar: 

• Problemas a nivel músculo esquelético (dolor en espalda baja, dolor en rodillas, tobillos, osteoartrosis)

• Desarrollo de hipertensión arterial (que predispone al infarto agudo de miocardio, accidentes  cerebrovasculares).

• Aparición de Diabetes Mellitus tipo 2 (la cual ocasiona  problemas cardiovasculares, lesiones micro y macrovaculares como neuropatías, daño renal y coronario entre otras

• Problemas  a nivel pulmonar (disnea, apnea del sueño).

• Problemas dermatológicos (como el molesto engrosamiento y oscurecimiento en algunas partes del cuerpo conocido como acantosis nigricans, estrías, celulitis: intertrigo)

• Desarrollo de enfermedades o trastornos  endocrinológicos (como  trastornos en la  tiroides, hiperuricemia, síndrome de ovario poliquístico, infertilidad,  alteraciones pancreáticas: hiperinsulinismo y resistencia a la insulina, alteraciones eje GH-GHBP-IGFs-IGFBPs, alteraciones de la prolactina, alteraciones suprarrenales, alteraciones hipofisogonadales).

• Advenimiento de problemas gastrointestinales (gastritis,reflujo gastroesofágico, hígado graso, cálculos de la vesícula biliar).

• Aparición de hernias de la pared abdominal e incontinencia urinaria femenina.

• Enfermedades psiquiátricas(depresión, disfunción sexual, trastornos dismórfico corporal, baja autoestima).

• Alteración del sistema vascular periférico (várices, linfedemas)

• Predisposición a la aparición de cánceres de mama, cáncer de ovario, endometrio y colon.

En cuanto al lugar del desarrollo de la  actividad física no tiene límites. Cada vez  las  empresas  por ya sea exigencias legales o  por las necesidades observadas por  el equipo de Seguridad y Salud en el Trabajo (Salud Ocupacional) de las mismas realizan  actividades físicas como las pausas activas o implementan convenios con gimnasios, incentivan al desarrollo de  actividades culturales como el baile y competencias deportivas. También se puede hacer ejercicio de  estiramiento en  nuestros puestos de trabajo como escritorios y oficinas. Se pueden aprovechar sitios de la cuidad como parques, ciclovías y boulevares. No sin  olvidar  utilizar las  áreas  recreativas de los conjuntos residenciales y centros  comerciales, así  como  desarrollar actividades  físicas  en casa que involucren a  nuestra familia y amigos. Las salidas al aire libre  por nuestros campos, fincas también están  bienvenidas. Por último asistir a gimnasios con personal y equipos idóneos  que nos  ayuden a  hacer una  actividad física  sin lesiones.En la Plataforma Bluelevel encontrarán contenidos relacionados con  Pausas Activas que hacen mover nuestros cuerpos de una manera integral, logrando hacer sentir beneficios rápidos de bienestar. Lo positivo es que las podemos hacer en cualquier momento y sitio desde cualquier dispositivo móvil inteligente.

La escogencia de nuestra actividad física debe hacerse dependiendo de nuestras necesidades y gustos, ¡hagamos el  deporte que nos guste! Planifiquemos el tiempo que invertiremos en ello, el lugar en donde lo realizaremos y con quién nos acompañaremos. Tratemos de  empezar con caminar  o  nadar, por lo menos 10 minutos al día, tres veces por  semana (La Plataforma Bluelevel nos  introduce al mundo del  movimiento con ejercicios fáciles que hasta podemos  iniciar en nuestros  puesto de  trabajo o en el hogar.. sugiero para los muy sedendtarios comenzar conlas pausas activas y el  yoga ). La otra semana aumentaremos 5 minutos más y así paulatinamente  vamos llegando a  media hora de ejercicio, tres  veces  por semana. Esto será nuestra primera meta, superarnos cada vez en tiempo y resistencia de una manera pausada sin sufrir lesiones.

Podemos  elegir varios  tipos de ejercicios o combinarlos:

Ejercicios de Resistencia: los  cuales potencian nuestros músculos y los podemos hacer inclusive en casa levantando  pesas por ciclos cortos.

Ejercicios aeróbicos: los cuales  te ponen a “sudar”, como  el  baile. 

Ejercicios de  flexibilidad y elasticidad: que mejoran el  estado de  tus articulaciones y ligamentos.

Ejercicios de equilibrio y marcha: en  donde las técnicas orientales  como el Tai chi y el Yoga cobran más importancia. (Cada sesión de nuestra Plataforma  Bluelevel nos indica el el objetivo del  ejercicio a  realizar por  ejemplo en Entrenamineto y Yoga).


                                                                                                                                  Realizando ejercicio de TRX. Foto archivo privado Andrea Rozo 





Dra María Andrea Rozo Castillo.
Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
Universidad Libre, Cali
Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
Universidad del Bosque.
Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
Universidad Libre, Cali

Como ya pudimos observar en el artículo anterior cada vez somos más sedentarios tanto en las actividades domésticas como laborares gracias a muchos factores como la llegada de nuevas tecnologías y el uso de medios de transporte.

Se nos olvidó hacer actividades tan simples como caminar, desplazarnos para contestar el teléfono (el teléfono nos acompaña hasta para dormir), levantarnos para cerrar la puerta,subir escaleras, dirigirnos hacia el comedor (comemos en el escritorio), jugar con nuestros hijos en el parque (si mucho nos sentamos ante la consola) entre otras. Esto provoca que nuestro sistema músculo esquelético no se beneficie de las ventajas de la vibración producida por el movimiento, que permite el  fortalecimiento de nuestros huesos, mantenimiento de la postura y equilibrio, y la locomoción.

Existe un desequilibrio entre la ingesta calórica y proteica con respecto a las calorías diarias quemadas. Seguimos comiendo, o ingerimos más alimentos, como si realizáramos las mismas actividades físicas de antaño, lo que se traduce en el desarrollo de problemas de salud  como la obesidad y todas las enfermedades derivadas de ésta. Cada vez estamos ingiriendo alimentos de menor calidad, con mayor  contenido calórico y no prestamos atención a las necesidades proteicas personales determinadas por la edad y condición del individuo.

Las solución al sedentarismo no es más que movernos, ser menos pasivos, empezar con actividades físicas simples  como  bailar mientras nos  lavamos los dientes, evitar el uso del ascensor, disminuir el  uso del carro, realizar actividades de ocio y esparcimiento los  fines de semana en donde se juegue y realicen actividades al aire libre, salir a  bailar, hacer oficios domésticos, entre otras.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 60 % de  la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios en la salud. Los datos del Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia,certifican el informe realizado por la OMS en el año 2015,  donde  Colombia ocupó el primer lugar entre los 10 países donde se realiza menos actividad física, pues el 60 % de los colombianos no se ejercita.

Dentro de  las  causas del aumento de la inactividad  física en el mundo la OMS propone:  el menor número de  actividades  físicas  en los momentos  de  esparcimiento  u ocio,  el mayor  uso de  los medios de  transporte, comportamientos sedentarios  durante  las  actividades domésticas y laborales. También la OMS menciona : " En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en desarrollo, la inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad física:

Superpoblación.

• Aumento de la pobreza.
• Aumento de la criminalidad.
• Gran densidad del tráfico.
• Mala calidad del aire.
• Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas."

Según la OMS, la inactividad física es la principal causa de aproximadamente:

• 21%-25% de los cánceres de mama y colon.
• 27% de los casos de diabetes.
• 30% de las cardiopatías isquémicas.

Pero la  actitud  no es resignarnos  ante esta preocupante situación sino como empleadores  y trabajadores  empezar a  realizar  actividades de prevención secundaria en personas a quienes ya se las ha hecho un diagnóstico y están bajo tratamiento médico, ya que las intervenciones no costosas y costo efectivas pueden prevenir el 80 % de enfermedades cardiacas,infartos,diabetes tipo 2 y el  40 % de los cánceres. Nunca olvidar  que la combinación de una dieta saludable y la actividad  física regular y suficiente son la clave para la prevención de enfermedades no contagiosas y sus factores de riesgo. 

Con el  advenimiento de nuevas  tecnologías, sistematización de trabajos, implementación de procesos en línea para los trabajadores en las empresas de todo tipo, se  observa que cada  vez más personas  realizan menos actividad  física  y esto  se traduce  en la presentación de desórdenes  osteomusculares, patologías relacionadas con el estrés laboral  y la aparición de   enfermedades cardiovasculares de alto costo a edades tempranas como la Diabetes, Hiper Tensión Arterial, Dislipidemias y Obesidad.

Es preocupante la situación actual  a nivel mundial donde el sedentarismo y la obesidad  son los protagonistas de una sociedad cada vez más exigente a nivel de productividad, pero con más tasas de ausentismo laboral por incapacidades y hospitalizaciones derivadas de los efectos a largo plazo en la salud ocasionados por enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física.

El sedentarismo es definido como falta de realización de actividad física regular: menos de 30 minutos al día, y menos de 3 días por semana. El individuo sedentario tiene un gasto calórico semanal menor de 2000 calorías.

Para responder a su pregunta, supondremos que usted habla del dolor lumbar que es uno de los motivos de consulta más frecuentes en los servicios de salud. Tradicionalmente se describe como dolor en la espalda baja que puede cursar con dolor irradiado a la pierna o al pie. Algunas personas se refieren a él como “dolor de cintura” o, equivocadamente, como “dolor de cadera” o “dolor de riñones”. Las causas del dolor lumbar son, en general, complejas debido a la cantidad de estructuras anatómicas involucradas en el funcionamiento adecuado de nuestra columna vertebral. Un dolor en la región de la espalda baja puede depender de alteraciones en las vértebras, en los discos intervertebrales, en la médula espinal o en las raíces nerviosas, en los músculos vecinos y en otros elementos compuestos por tejido conectivo. Para algunos el dolor lumbar puede ser un inconveniente recurrente y para otros el dolor lumbar representa incapacidad crónica. Cualquiera que sea la causa, ante un dolor lumbar, se hace indispensable consultar al médico para recibir un plan de tratamiento. La terapia física y la analgesia -farmacológica y no farmacológica- son fundamentales, aunque el autocuidado es esencial para la recuperación y la prevención de nuevos episodios. Desde el punto de vista terapéutico existe la mejor evidencia para recomendar la actividad física y el ejercicio como un componente clave del manejo médico a través de todo el espectro de esta condición. Las guías básicas de ejercicio para combatir el dolor lumbar son La normalización de la relación peso-talla. El acondicionamiento cardio respiratorio o aeróbico Fuerza y resistencia muscular en el tronco: core. Flexibilidad: vertebral y de grandes músculos del tren inferior Por último, tenga en cuenta que es importante tener en cuenta el factor emocional y mental relacionado con el dolor lumbar, así como la manera como “conduce” su espalda durante sus actividades cotidianas. Observe la relación de su dolor lumbar con las situaciones de estrés. Si su dolor de espalda está bajo control o es manejable y si su médico le ha autorizado la actividad física, inicie cuanto antes un plan de ejercicio terapéutico prescrito por un especialista. Combata los episodios frecuentes de dolor lumbar. El “core” una la clave para la salud de su columna.

Aunque esta es una pregunta muy común en el consultorio de medicina del deporte, la respuesta no es sencilla. Existen muchos factores que pueden estar involucrados en el hecho de que a pesar de haber iniciado un programa de ejercicio o entrenamiento su peso no haya disminuido. Yo le preguntaría: ¿cómo siente su ropa? Si están más holgadas, si se siente más cómodo en ellas o si el pantalón le aprieta menos, va por buen camino. Seguramente, y de manera más objetiva, ha disminuido su perímetro abdominal y tal vez el del cuello.

Si verdaderamente la situación es idéntica, o sea que no pierde peso y que sus medidas o composición permanecen estáticas, revise detalladamente su alimentación -ojalá con una nutricionista- y comience a establecer cambios en ella. Quizás esté teniendo más hambre de lo usual a causa del gasto calórico aumentado por el plan de ejercicio que introdujo. Vigile la cantidad, la composición y la distribución de sus comidas y sus relaciones con el horario en que practica ejercicio o entrena y acople su alimentación con el tipo, duración, frecuencia e intensidad del ejercicio que está practicando.

La salud ósea es uno de los temas más importantes para la salud de la mujer una vez llega a la menopausia. Los cambios en un cúmulo de factores fisiológicos en la mujer en especial la disminución de los niveles de estrógeno- afectan el proceso de remodelación ósea haciendo que se pierda más hueso del que se repara. Esto tiene repercusiones en su arquitectura íntima como lo son la disminución de la masa ósea y la consecuente erosión de la estructura interna de los huesos. Este proceso conduce a la osteopenia inicialmente y finalmente a la osteoporosis; ambas condicionan en quienes las sufren de ellas a tener aumentado el riesgo de sufrir fracturas -de la cadera en el cuello del fémur, o del antebrazo (fractura distal de radio)- o el colapso de estructuras óseas como las vértebras lumbares.

La actividad física y el ejercicio juegan un papel importante en el manejo y la prevención primaria y secundaria de la osteoporosis pues contribuyen a la masa ósea pico y a crear el “capital óseo” que se obtiene exclusivamente las edades de crecimiento -niñez y preadolescencia-. Para los adultos, y en especial para las mujeres, el ejercicio tiene mucha utilidad para disminuir la rata de pérdida ósea asociada a la edad o para prevenir el riesgo de caídas.

El ejercicio aeróbico con carga y el ejercicio de resistencia -reforzamiento muscular- son esenciales para las personas con riesgo o con diagnóstico de osteopenia u osteoporosis. Sus mayores beneficios se obtienen incluyéndolos a sus actividades de autocuidado y asociándolos a un adecuando seguimiento médico y de nutrición.

La intensidad con la que llevamos a cabo nuestro programa de ejercicio o entrenamiento es fundamental para lograr nuestros objetivos.

Existen varios métodos para calcularla. La medición fundamental es la medición del consumo máximo de oxígeno (VO2max) a partir de pruebas de esfuerzo que pueden a su vez ser máximas o submáximas, directas o indirectas. A partir de esta medición y de otras variables como la evolución de la curva de lactato y la frecuencia cardíaca, los entrenadores, médicos y deportistas logran modular la intensidad del entrenamiento sobre todo en las disciplinas aeróbicas o mixtas. Sin embargo, tanto la VO2max y algunas pruebas como la evolución del lactato, requieren sofisticación de método y equipos y por ello se reservan para los deportistas competitivos de cierto nivel o de alto rendimiento, o para las personas con condiciones médicas que conlleven riesgo durante el ejercicio.

Existen métodos más sencillos para monitorear la intensidad del ejercicio que son muy útiles para quienes hacen ejercicio por salud y que son autónomos para modular su nivel de actividad física o ejercicio cotidiano: la Escala de Borg nos permite cuantificar de manera subjetiva la percepción de la intensidad del esfuerzo y nos sirve para distinguir entre ejercicio vigoroso y ejercicio de intensidad moderada.

Las sensaciones que la persona que se ejercita perciba durante el esfuerzo también son muy útiles para auto monitorear la intensidad del ejercicio. Por supuesto que en este sentido lo más evidente serán las sensaciones en el sistema músculo esquelético como la “tensión” muscular o el dolor y la respiración. Si tiene dolor en músculos, tendones o huesos, probablemente la intensidad y /o el volumen de su entrenamiento estén siendo excesivos y usted se está exponiendo a la acumulación de fatiga y al sobreuso. En cuanto a la respiración vigile si es si es capaz de conversar cuando está corriendo. En las actividades aeróbicas, ser capaz de conversar con un compañero o cantar durante el entrenamiento denota que la intensidad del esfuerzo está por debajo del umbral anaeróbico. No ser capaz de mantener una conversación fluida denota que usted probablemente cruzó el umbral.

Finalmente, la frecuencia cardíaca -medida en contracciones por minuto- resulta ser bastante simple y útil por sí sola. En el humano, el aumento de la frecuencia de las contracciones cardíacas durante el ejercicio representa la exigencia a la cual se somete el sistema cardiovascular y de transporte de oxígeno durante el ejercicio. A mayor intensidad de esfuerzo, más rápidamente debe contraerse el corazón para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos; sin embargo, a medida que el acondicionamiento físico progresa, la frecuencia cardíaca será más baja durante el reposo al igual que frente a un nivel de ejercicio dado. O sea que su corazón hará el mismo trabajo contrayéndose más lentamente porque será capaz de empujar más sangre con cada contracción. La frecuencia cardíaca o pulso puede medirse en cualquier arteria usando los dedos índice y medio. Este método, sin embargo, es bastante inexacto para monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio ya que durante el mismo, la frecuencia cardíaca rápidamente retorna al nivel de reposo lo que obliga al deportista tener la destreza para medirla rápidamente. Gracias al desarrollo de los monitores de frecuencia cardiaca, el control de la frecuencia cardiaca se ha facilitado y esta variable fisiológica se ha popularizado mucho entre los deportistas de rendimiento y los aficionados para controlar la intensidad del esfuerzo. La evolución de la frecuencia cardíaca que registra el monitor durante el entrenamiento o la competencia, se asemeja al registro de las revoluciones del motor que registra el tacómetro de un automóvil. De manera más objetiva que las sensaciones o las escalas, la frecuencia cardíaca nos permite cuantificar el esfuerzo y saber si este es vigoroso o moderado, o si estamos entrenando en “zona” aeróbica o “zona” anaeróbica.

Vamos a responder como si su pregunta fuera equivalente a la que muy frecuentemente escuchamos educadores físicos médicos y entrenadores “¿Debo estirar antes o después del ejercicio?”.

Nuestras recomendaciones son las siguientes: tenga en cuenta que los ejercicios de flexibilidad son más efectivos cuando los músculos han entrado en calor. Los ejercicios de flexibilidad pueden reducir de manera aguda la potencia y la fuerza. Por esto se recomienda que el “stretching” se practique después del ejercicio o deporte sobre todo si la fuerza y la potencia sean importantes para el rendimiento del deporte o ejercicio en cuestión. Además, los músculos estarán más “calientes”.

Antes de entrenar o competir, realice movimientos similares a los del ejercicio o deporte que va a practicar. Esto puede equipararse al estiramiento dinámico o de movimientos lentos que involucran el paso de una posición corporal a otra y un alcance progresivo de estiramiento. Descomponga los movimientos de la actividad que se dispone a practicar, y realícelos suave y lentamente al principio. Poco a poco incluya repeticiones que imiten los movimientos de lo que va realizar a continuación. Por ejemplo, para el corredor de fondo se aconseja descomponer y realizar flexión de cadera y rodillas acopladas a rotaciones del tronco antes de entrenar.

El estiramiento muscular o stretching que se aconseja para el final de la actividad física es el estiramiento estático que involucra el estiramiento de un grupo músculo/tendón sosteniendo la posición por un tiempo (30-60 segundos). Los estiramientos estáticos pueden ser activos (sosteniendo la posición de estiramiento y utilizando la fuerza de los músculos agonistas como en yoga), o estiramientos estáticos pasivos que involucran asumir una postura y sostener, al tiempo, una extremidad u otro segmento corporal con o sin la ayuda de otra persona o instrumento como una barra o una banda.