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Nutrición Deportiva

  • ¿Qué debo buscar en un gel o gomas para que sean buenas?

    Los suplementos para la larga distancia suelen ser a veces necesarios, porque son formas prácticas de consumir azúcares de rapida absorcion. Los azúcares son los que nos dan la energía para poder continuar con el ejercicio físico. Sin embargo, no todas las gomas o geles (que es lo que más se usa) terminan siendo beneficiosos pues esto está relacionado con qué componentes utilicen.

    Hay tres elementos para tener en cuenta al buscar geles y gomas para entrenos largos:

    1. Sus ingredientes deben tener una combinación de componentes como maltodextrina o dextrina (azúcares de rápida absorción) y fructuosa, que es la azúcar proveniente de las frutas. La fructuosa se absorbe mucho más lento que la maltodextrina o dextrina lo que hace que tengamos un poco más de reserva en el organismo. Esta combinación es la que más ayuda a combatir fatiga y a mejorar el rendimiento. 

    2. Muchos geles, gomas y barras traen ahora aminoácidos lo cual puede ser muy beneficioso para ayudar a reparar las fibras musculares que se van rompiendo en el ejercicio físico, en particular si es prolongado.

    3. Muchos de estos suplementos traen algunoscafeína. Como recomendación, a menos que hayas entrenado la cafeína antes y sepas que tu cuerpo la tolera, no aconsejo que se consuman muchoss geles seguidas con cafeína porque pueden caer pesado y generar daños estomacales.
  • Comidas anteriores a un entreno de fondo o competencia de larga distancia

    Esta puede ser una de las dudas que más atormentan a los deportistas que realizan este tipo de pruebas, pues los alimentos son los que verdaderamente van a mejorar o emporar tu rendimiento.

    Para nadie puede ser mentira, que una comida mal planificada te puede dejar por fuera de una carrera, o puede disminuirte los niveles de energía; por lo anterior, quiero darte diferentes recomendaciones generales de comidas anterior a una competencia.

    1. Sólo personas muy entrenadas o de alto rendimiento hacen protocolos muy estrictos y altos de carbohidratos alrededor de una semana antes de competencia. En el caso de personas que no competimos en alto rendimiento esto no es necesario.

    2. No se deben de consumir carbohidratos desde el lunes de la semana de competencia, no es necesario. Lo que si se debe de hacer es, intentar esta semana no ingerir alimentos diferentes a lo que venimos acostumbrados a consumir pues nos puede caer pesado.

    3. Durante esta semana probablemente nuestras cargas de entrenos hayan disminuido, lo que quiere decir que se debe de seguir alimentando igual y a medida que se llega al día de carrera se aumenta el consumo de carbohidratos

    4. Preferiblemente consumir proteínas animales blancas como pollo o pescado para tener una digestión rápida.

    5. Evitar comidas de mucha grasa puesto que retardan un poco la digestión.

    6. El día anterior se puede consumir carbohidrato las 3 comidas principales alrededor de 100 a 150g + porciones de proteína 100-150g

    7. Evitar quesos y lácteos que puedan caer mal el día de competencia

    8. Es importante nunca comer en exceso el día anterior, puesto que esto dificultaría la digestión haciéndola mas pesada el día de competencia

    9. El día de competencia desayuna lo que tu estés acostumbrado a hacer esto lo debes de entrenar mucho antes de la carrera, para saber que es lo que te permite llegar con la mejor energía.

    10. Es preferible dejar los vegetales de lado el día antes de competencia pues tienen mucha fibra lo cual puede generar gases o flatulencias

    11. En general, una buena alimentación pre competencia se debe de entrenar y probar, porque cada individuo es diferente hasta llegar a tu éxito en comidas
  • ¿La L-carnitina sirve para la quema de grasa o es un mito más del fitness?

    Muchas personas suelen buscar el suplemento estrella que los haga perder peso de manera rápida en vez de programar su día para hacer una buena sesión de ejercicio y aprender a comer mas sano. En todo este juego de lo mas rápido y fácil, la L-carnitina se ha mostrado como uno de los quemadores más elite del mercado y que todo el mundo “DEBE” de consumir, pero las noticias son otras y me gustaría poder contarles.

    Primero empecemos con qué es la L-Carnitina

    La L-carnitina es una molécula producida por tu propio cuerpo a través de un aminoácido que se llama lisina y vitamina c. La mayoría de las personas producen suficiente L-carnitina para satisfacer sus necesidades, a menos que tengan una deficiencia.

    Ahora, como funciona la L-Carnitina en la quema de grasa?

    Las moléculas de L-carnitina tienen como funcion ayudar a atravesar a los ácidos grasos de cadena larga a la membrana mitocondrial. En la mitocondria es donde se da la quema de grasa como tal para que se convierta en energia y la L-carnitina solo la transporta.

    Por lo que aquí empieza el mito de la L-carnitina, en algunos inicios se usó la L-carnitina para personas que tuvieran déficits de esta molécula y las personas sanas no debían consumirla. Pero la lógica simple del ser humano arrojó entonces, que si CONSUMÍAS MÁS L-CARNITINA entonces se transportarían más ácidos grasos a la mitocondra y se quemaria más grasa. Esto es completamente falso.

    Muchos estudios demostraron en individuos sanos, que no porque consumieras más L-carnitina, entonces ibas a quemar más grasa, de hecho todos demostraron lo contrario.

    En conclusión, sale mucho más económico empezar hacer ejercicio fisico y ahorrar ese dinero para comprar buenos alimentos que verdaderamente te ayuden a la quema de grasa.
  • La hidratación en la larga distancia: lo que debes saber

    Actualmente hay muchos debates acerca de las recomendaciones que se deben seguir para entrenamientos de resistencia, es decir aquellos de más de 90 minutos.

    Se ha demostrado que el rendimiento físico puede verse afectado cuando una persona se deshidrata por lo menos el 2% del peso corporal; es decir, si una persona pesa 60 kg y en el entrenamiento pierde 1,2 kg (2%). Más allá del 5% se disminuye la capacidad de trabajo ya sea de poder mantener un ritmo o una velocidad o incluso de impedir la continuidad del ejercicio.

    Por otro lado, se ha demostrado que en situaciones de calor excesivas es cuando más se puede llegar a una deshidratación de más del 5%, por ende en estos estados es cuando más se recomienda un consumo de agua y sales constante, para evitar la deshidratación. Al contrario de lo que muchas personas piensan, sentir sed no es una buena señal de alarma, puesto que cuando sientes sed ya hay algún grado de deshidratación.

    Entonces, ¿cómo se debería actuar para prevenir al deshidratación?

    Es muy difícil sacar una regla genérica que le sirva a todas las personas, para saber cuando se van a deshidratar o cuando están en un nivel cercano a iniciar la deshidratación porque, esto está relacionado con la tasa de sudoración de cada individuo, la duración del ejercicio y las oportunidades de poder beber que pueden variar de un sujeto a otro.

    Sin embargo, a continuación les comparto unos tips que pueden servir para que no suceda la deshidratación en pruebas de larga distancia:

    1. El día anterior a la prueba o entreno (más que todo si es en lugares de altas temperaturas), beber suficiente agua y de pronto alguna bebida con sales minerales, pero que no contengan azúcar.

    2. A menos que estés acostumbrado a consumir cafeína antes de entrenar, no es recomendable consumir cafeína antes o durante la sesión de ejercicio, pues actúa como diurético y puede acelerar la deshidratación. Adicionalmente se debe evitar la cafeína en competencias con mucha humedad y calor, preferiblemente por encima de los 300 mg.

    3. Consumir bebidas que contengan sodio y magnesio en bebidas hidratantes ha mostrado una mejora en el rendimiento y la prevención de calambres.

    Como aclaración, actualmente no hay una razón exacta que explique la aparición los calambres, se cree que muchas variables pueden generarlos, entre ellas están: realizar un ejercicio físico prolongado a una intensidad a la que no estamos acostumbrados (cambios de ritmo constantes), una sudoración excesiva puede llevar el cuerpo a un desbalance de sodio lo que puede generar calambres, usualmente estos se dan en zonas muy calurosas donde el consumo de líquidos debería de ser mas constante o al menos cada 15 minutos por sorbos y considerar 750 ml a 1000 ml por hora.
  • ¿Cómo puedo evitar que me den daños estomacales en una competencia?

    Evitar el consumo de comidas muy grasosas o con mucha fibra el día anterior y el desayuno en la competencia, evitar bebidas con muchas sales y minerales o hipertónicas antes o durante una carrera y no pasar con suficiente agua y nunca probar un suplemento nuevo durante una competencia pues no se sabe como el cuerpo vaya a reaccionar.

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  • ¿Por qué me enfermo o me siento bajo de energía después de una sesión de entrenamiento intenso y largo?

    Cuando se entrena muy fuerte y durante mucho tiempo 2 horas o mas, el cuerpo pierde muchas vitaminas y minerales entre ellas la vitamina C, que hacen que disminuyan las defensas del organismo , haciendo fácil la entrada de cualquier virus por medio de las vías respiratorias. La falta de descanso en los microciclos de entreno, una mala alimentación y estrés crónico ayudan a que se bajen las defensas también.
  • ¿Qué puedo comer la noche anterior de un entreno largo o de fondo?

    Principalmente se busca una combinación de carbohidratos y proteínas, no solo carbohidratos. Los carbohidratos son energía para el cuerpo que permiten que haya un mejor desempeño, y las proteínas porque ellas se metabolizan como aminoácidos que nos ayudan a reparar y reconstruir músculo, en particular si vamos para largas sesiones de entreno.

    Un ejemplo: una porción de pasta o arroz blanco sin salsas, ni muy condimentadas o con muchos quesos pues éstas perjudican la digestión y absorción de nutrientes, más una buena porción de filete de pollo o pescado que son rápidos de absorber a comparación de la carne de res.

  • ¿Cuándo estoy en una dieta baja en carbohidratos se perjudica el rendimiento?

    Muchas personas que hacen “dieta” y además entrenan resistencia, usualmente disminuyen o eliminan los carbohidratos de su alimentación para bajar de peso más rápido supuestamente, no discutiremos en esta sesión si eso es bueno o malo, pero al disminuir completamente los carbohidratos el cuerpo no tiene suficiente energía para compensar las largas sesiones de entreno. Esto puede llegar incluso a una fatiga crónica que puede terminar en desmayos y descompensación. Como recomendación: nunca haga este tipo de entrenos tan largos si su consumo de carbohidratis ha sido bajo y/o nulo.
  • ¿Cuáles son los mejores suplementos para deportistas de resistencia?

    Los suplementos varían de acuerdo a las necesidades de cada deportista, pero los mas básicos para tener en cuenta serian:
    • Proteína limpia sin carbohidratos, grasas y azucares que se absorba rápidamente ayudando a recuperar los músculos para que estén en perfectas condiciones para una siguiente sesión de entreno
    • Aminoácidos que ayuden a reparar los músculos éstos se pueden tomar antes durante y después del entreno.
    • Multivitamínico: que ayude a reponer vitaminas y minerales que se pierden a través de la sudoración por largas horas y que si no se reponen con una buena alimentación pueden causar fatigas crónicas anemias y desgaste físico y/o muscular.
  • ¿Qué causa los calambres?

    Actualmente no se ha podido encontrar una causa especifica para los calambres pues cada individuo es completamente diferente. Sin embargo, varios estudios han probado que las principales causas de calambres están asociadas a:
    • una mala hidratación tanto con agua como bebidas con sales y electrolitos
    • una sobrecarga muscular en una sesión de entreno pues hace que los músculos se fatiguen generando calambres
    • sudoración excesiva la cual hace que se genere un desequilibrio en las sales del cuerpo generando calambres
    • ambientes muy calientes y con mucha humedad hace que haya mayor pérdida de sales y se den calambres.
    • algunas veces han estado asociados a nervios del deportista o estrés

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  • ¿La proteína en suplemento nos hace subir de peso?

    Principalmente, la proteína es un suplemento sacado del suero de leche en su mayoría (hay otras fuentes como la soya, plantas y legumbres), que han sido separadas o filtradas aislando solo la proteína de la leche. Algunas vienen sin grasas, azúcares o carbohidratos mientras que otras, se les añaden carbohidratos y/o suplementos adicionales como glutamina, aminoácidos ramificados BCAA’S entre otros.

    La verdadera razón para que las personas suban de peso es porque deben  estar en un superávit calórico, es decir, comen más calorías de las que gastan a través de su actividad diaria. No por el hecho de que consuman una proteína que puede tener de 100 a 120 calorías las más puras y limpias, o sea las que no tienen carbohidratos, ni azúcares y grasas.
  • ¿Cómo debe ser mi alimentación antes y después de hacer ejercicio?

    Antes de hacer ejercicio lo ideal es consumir un carbohidrato como por ejemplo: pan integral, galletas integrales, cereal o barras de cereal. Si el ejercicio durará más de una hora, se recomienda mezclar estas opciones con una porción de fruta para mejor rendimiento deportivo. Después de hacer ejercicio, lo ideal es consumir una merienda o comida principal donde se combinen carbohidrato y proteína como por ejemplo: galletas integrales con queso, barra de cereal con yogurt o pollo con vegetales y arroz integral. Esto permitirá una adecuada recuperación del músculo.

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