Actualmente hay muchos debates acerca de las recomendaciones que se deben seguir para entrenamientos de resistencia, es decir aquellos de más de 90 minutos.
Se ha demostrado que el rendimiento físico puede verse afectado cuando una persona se deshidrata por lo menos el 2% del peso corporal; es decir, si una persona pesa 60 kg y en el entrenamiento pierde 1,2 kg (2%). Más allá del 5% se disminuye la capacidad de trabajo ya sea de poder mantener un ritmo o una velocidad o incluso de impedir la continuidad del ejercicio.
Por otro lado, se ha demostrado que en situaciones de calor excesivas es cuando más se puede llegar a una deshidratación de más del 5%, por ende en estos estados es cuando más se recomienda un consumo de agua y sales constante, para evitar la deshidratación. Al contrario de lo que muchas personas piensan, sentir sed no es una buena señal de alarma, puesto que cuando sientes sed ya hay algún grado de deshidratación.
Entonces, ¿cómo se debería actuar para prevenir al deshidratación?
Es muy difícil sacar una regla genérica que le sirva a todas las personas, para saber cuando se van a deshidratar o cuando están en un nivel cercano a iniciar la deshidratación porque, esto está relacionado con la tasa de sudoración de cada individuo, la duración del ejercicio y las oportunidades de poder beber que pueden variar de un sujeto a otro.
Sin embargo, a continuación les comparto unos tips que pueden servir para que no suceda la deshidratación en pruebas de larga distancia:
1. El día anterior a la prueba o entreno (más que todo si es en lugares de altas temperaturas), beber suficiente agua y de pronto alguna bebida con sales minerales, pero que no contengan azúcar.
2. A menos que estés acostumbrado a consumir cafeína antes de entrenar, no es recomendable consumir cafeína antes o durante la sesión de ejercicio, pues actúa como diurético y puede acelerar la deshidratación. Adicionalmente se debe evitar la cafeína en competencias con mucha humedad y calor, preferiblemente por encima de los 300 mg.
3. Consumir bebidas que contengan sodio y magnesio en bebidas hidratantes ha mostrado una mejora en el rendimiento y la prevención de calambres.
Como aclaración, actualmente no hay una razón exacta que explique la aparición los calambres, se cree que muchas variables pueden generarlos, entre ellas están: realizar un ejercicio físico prolongado a una intensidad a la que no estamos acostumbrados (cambios de ritmo constantes), una sudoración excesiva puede llevar el cuerpo a un desbalance de sodio lo que puede generar calambres, usualmente estos se dan en zonas muy calurosas donde el consumo de líquidos debería de ser mas constante o al menos cada 15 minutos por sorbos y considerar 750 ml a 1000 ml por hora.
