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  • Terapias alternativas...

    Mantener el balance es un arte y principalmente una decisión.

    CUERPO SANO Y MENTE  SANA


    El deterioro del estado  de  la  salud  ya  sea  por  enfermedades  agudas   como  un  resfriado o  por  enfermedades crónicas  como  Hipertensión  o  Diabetes nos  perjudica  en  todos  los  ámbitos  de  nuestra  vida. 
    Afecta  nuestra vida  en comunidad, la  vida   en  familia , nuestro desempeño  laboral y  el estado  económico.

    Para   evitar esto sabemos   que  debemos seguir  un  ESTILO DE  VIDA  SALUDABLE,  preocuparnos  por  nuestro bienestar físico haciendo ejercicio,  realizando  controles  preventivos  en  salud, llevando  una  alimentación  balanceada.  Sin embargo  no  debemos  olvidarnos  que  parte  de  un  estilo de  vida   saludable  también es contar  con  un bienestar mental  del cual  es indispensable para  lograr el  equilibrio.

    MUCHAS  ALTERNATIVAS  PARA  COMPLEMENTAR   NUESTA  SALUD

    Conocemos   que   con  la  realización de   actividad  física  regular disminuyen   los índices  de  enfermedad coronaria, hipertensión  arterial, Infarto agudo  al  miocardio, Diabetes  Mellitus, aparición del Síndrome  Metabólico,  cáncer  de  colon, cáncer  de  mama , depresión y   por  ende disminución  de los índices  de  mortalidad.

    Podemos complementar  nuestro  bienestar físico  y  mental  con la práctica de  terapias complementarias  como  el  yoga ,  taichi, meditación,  acupuntura y  homeopatía  las  cuales  a pesar de  tener  poca  evidencia  científica siguen  extendiendo  su  uso  en la  vida  moderna  con el  fin de hallar el balance entre  el  bienestar  físico y  mental.


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    UNA   TERAPIA  PARA  CADA  NECESIDAD

    A continuación enunciaré algunas  de  la terapias  complementarias que  están disponibles y que  se  utilizan no  sólo como  parte de tratamiento  sino  como profilaxis de enfermedades físicas y mentales.  La variedad de opciones para elegir  son muchas  y los beneficios que  acarrean a  la  salud  sólo lo podrán sentir  cuando  se   realice... así que  manos  a  la  obra, te  invito a vivir  de una  nueva experiencia.....

    • Técnicas de relajación: incluyen el  yoga , entrenamiento  autógeno , técnica s de  relajación  física y técnicas de  relajación mental y biofeed back. Todas  brindan  beneficios en d diversos  aspectos de    la  vida mejorando la   vitalidad, evitando la  fatiga y depresión.
    • Yoga : modula  la  sudoración como  respuesta al  ejercicio dinámico, mejora la   resistencia y  flexibilidad aumenta  la  fuerza  de los músculos  respiratorios.
    • Meditación : incorporan  diversos rangos  de  técnicas que ayudan a enfocar la  atención  y  ofrecen  un estado de  calma interior  y autoconciencia. Disminuye  el  riesgo cardiovascular, mejora el dolor, ansiedad y depresión. Alivia  el sufrimiento  en pacientes con enfermedades   físicas y  psiquiátricas.
    • Acupuntura: Su mecanismo  de acción  se da por  el  efecto analgésico dada la interacción de con opiodes endógenos y  mediadores  de la  serotonina que   se libera al colocar las agujas en los puntos  específicos.
    • Taichí:  combina  la  meditación  con movimientos lentos ,  delicados  y  armoniosos además  trabaja  la  respiración y sirve  para la  relajación. Promueve la  mejoría  del  estado  físico cardiovascular  en  personas  con enfermedades  crónicas, aumenta  la  fuerza muscular, el movimiento y  retarda  la aparición de  enfermedades como osteoporosis y depresión.
    • Homeopatía: demuestra  efectividad  en la  disminución  de los  síntomas  de la  inflamación articular
    • Hidroterapia :  tiene  beneficios  recuperativos debido al  uso  del agua  basado  en  el  efecto  mecánico y térmico.
     
    Ahora   que  las  conoces sólo  falta  elegir y vivirlas, de  acuerdo a  sus  necesidades y  expectativas;  ¿ qué esperas  para empezar?


    Doctora María Andrea Rozo C.
    Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
    Universidad Libre, Cali
    Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
    Universidad del Bosque.
    Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
    Universidad Libre, Cali
  • Té, Bebidas aromáticas y sus beneficios

    En nuestra cultura es común siempre pasar las comidas con bebidas como: jugos, jugos azucarados, bebidas industrializadas azucaradas (gaseosas, té helado, etc). Y esta es una costumbre que no nos conviene, pues el consumo de estas bebidas se relaciona directamente con enfermedades como la obesidad y la Diabetes Mellitus.

    Hoy quiero recomendarles el consumo de más bebidas como el té y las aguas aromáticas, las cuales tienen propiedades antioxidantes, son naturalmente libres de calorías y azúcares , promueven una mejor digestión y no tienen un efecto directo  sobre el incremento de peso, por el contrario, algunos tés como el té verde han demostrado tener propiedades que contribuyen a la disminución de peso.

    Así que en lugar de consumir bebidas azucaradas, prefiere una bebida como el té o las aromáticas, estas también se pueden disfrutar en frío, serán aliados perfectos también  si buscas  cuidar tu peso y tu salud en general. 

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    Lina María Valencia A.
    Nutricionista Dietista
    Fundadora Nutrición en Movimiento
  • Pasta sí, pero primero la ensalada!

    A muchos les preocupa pedir pasta por su alto contenido de carbohidratos, y es cierto, es un alimento energético y dependiendo de la salsa que escojan también será rico en grasas ...pero como NO se trata de "satanizar" alimentos, sino aprender a moderar su consumo y la mezcla que haces de los mismos, hoy les quiero enseñar a pedir siempre una ensalada fresca antes de comer su plato de pasta favorito, y estas son las razones:

    • La fibra de la ensalada contribuye a disminuir la absorción de carbohidratos y grasas presentes en la pasta
    • Los carbohidratos se absorben más lento en la presencia de la fibra y esto disminuye la "carga glucémica" del alimento (velocidad con la que se aumenta el azúcar en sangre) ‼️
    • Contribuye a una adecuada digestión
    • Da mayor poder de saciedad controlando la cantidad de alimento que consumes
    Recuerda que no se trata de decir NO a todo o declarar alimentos como "MALOS", se trata de saber equilibrar tu alimentación.

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    Lina María Valencia A.
    Nutricionista Dietista
    Fundadora Nutrición en Movimiento
  • La mala fama del huevo

    En la lucha contra la enfermedad cardiovascular (infarto al corazón por ejemplo), hubo un alimento que sufrió de grave señalamientos y se prohibió su consumo por muchos años: EL HUEVO. Hoy, después de varios avances en investigación, debemos aclarar que este mito de la prohibición del huevo debe terminar! Usted probablemente ha oido hablar, incluso a su médico, de que el huevo solo se debe consumir 1 o máximo 2 veces a la semana. Pues no! Las grasas del huevo resultaron ser más saludables de lo que se pensaba, la cantidad de colesterol que nuestro organismo logra absorber del mismo es mínimo, este es además un alimento con elmejor perfil proteico que podemos encontrar en nuestra naturaleza, y lo mejor de todo: es muy económico.

    Así que no se preocupe, puede consumir incluso 1 huevo al día, con yema y todo. 

    Huevo

    Lina María Valencia A.
    Nutricionista Dietista
    Fundadora Nutrición en Movimiento
  • Cebiche de Corvina

    Ingredientes:

    • o 1 filete de corvina
    • o 4 Limones
    • o Aceite de oliva
    • o 1 diente de ajo machacado
    • o Cebolla cabezona
    • o 1 pimenton
    • o Sal y pimienta al gusto
    Preparación:

    • o Cortar la corvina en cuadros y llevar a un recipiente durante aproximadamente 2 horas a marinar, con una mezcla de: limón, ajo, sal y pimienta. Pasado este tiempo, deshacerse del residuo de esta mezcla y servir el pescado con cebolla y pimentón en julianas, limón fresco, sal y pimienta al gusto. 


    Cebiche
  • Espaguetis de calabacín verde con salsa bolognesa

    Ingredientes:

    • o 4 tomates
    • o Albahaca fresca
    • o Tomillo
    • o Oregano
    • o 1 diente de ajo machacado
    • o Cebolla cabezona
    • o Carne molida especial (sin grasa)
    • o 1 calabacín verde
    • o Sal y pimienta al gusto
    Preparación:

    • o Hornear los tomates con la albahaca, el ajo, el tomillo y el orégano a 180°C durante 45 minutos. Al sacarlos, retirar la cascara, las hierbas y triturar con un tenedor, agregar la sal y la pimienta.
    • o Para la carne: Cocinar media cebolla cabezona hasta que este doradita, después agregar la carne y esperar a que esta seque. Agregar la salsa de tomate a la carne y cocinar por unos minutos más hasta que se integre.
    • o Rallar el calabacín a lo largo, para que salga como un “espagueti”, se puede saltear en un poquito de aceite de oliva antes de servir, o comerlo crudo.
    • o Servir como se ve en la imagen y disfrutar. 

    Pasta
  • Matcha Cake

    Ingredientes:

    • o 3 claras de huevo
    • o 1/2 taza de avena en hojuelas
    • o 1 cucharada de té matcha
    • o 1 cucharada de yogurt griego
    • o 1 cucharada de miel
    • o 1/2 cucharadita de canela y de vainilla
    Preparación:

    • o Licuar todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea. Verter en un molde previamente engrasado (recomiendo aceite de coco, aceite de oliva o pam) y hornear a 250°C durante 20 minutos.


    Matcha
  • Bites de yogurt griego y turrón de chocolate

    Ingredientes:

    • o 1 yogurt griego
    • o 4 tostadas de arroz inflado
    • o 1 barra de chocolate negro
    • o 2 cucharadas de mantequilla de maní
    Preparación:

    • o En moldes de silicona preferiblemente, poner una cucharada de yogurt griego y llevar al congelador.
    • o Triturar las galletas de arroz inflado, y revolverlas con las 2 cucharadas de mantequilla de maní.
    • o Derretir la barra de chocolate negro preferiblemente al baño maría, y agregarlo a la mezcla de galletas infladas con mantequilla de maní hasta que todos los ingredientes se incorporen muy bien.
    • o Poner 1 cucharada sobre la mezcla de yogurt griego y llevar nuevamente al congelador por aproximadamente 2 horas.


    Bites
  • Muffins de zanahoria y jengibre

    Ingredientes:

    • o 1 huevo y 1 clara
    • o 1/2 taza de harina de almendras
    • o 1 cucharadita de esencia de vainilla
    • o ½ cucharadita de canela molida
    • o Endulzante al gusto. (Stevia, miel de agave, miel de abejas)
    • o ½ cucharadita de polvo para hornear
    • o ¼ de zanahoria rallada
    • o 1 cucharadita de jengibre rallado
    Preparación:

    • o Licuar todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea. Verter moldes para muffins previamente engrasado (recomiendo aceite de coco, aceite de oliva o pam) y hornear a 250°C durante 15 minutos.


    Muffins
  • Barritas de frutos secos y nueces

    Ingredientes:

    • o 1/2 taza de harina de almendras
    • o 1/2 taza de avena
    • o 5 dátiles picados
    • o ¼ de taza de marañones troceados
    • o ¼ de taza de maní troceado
    • o 1/3 de taza de miel de abejas o de agave
    • o 1 cucharadita de canela
    Preparación:

    • o Mezclar la harina de almendras, la avena en hojuelas, y la canela. Revolver junto con las nueces y los dátiles y por último agregar la miel.
    • o Cuando todo se incorpore, verter en una refractaria y refrigerar durante 1 hora aproximadamente. Cortar en cuadrados y disfrutar.   


    Barritas
  • Galletas de banano y avena

    Ingredientes:

    • o 2 bananos
    • o 1 taza de avena en hojuelas
    • o 1 cucharadita de esencia de vainilla
    • o ½ cucharadita de canela molida
    • o Endulzante al gusto. (Stevia, miel de agave, miel de abejas)
    • o 1 cucharada de semillas de chía.
    • o Arándanos deshidratados


    Preparación:

    • o Machacar los bananos con un tenedor hasta volverlos puré. Agregar la vainilla, la canela y el endulzante al gusto y revolver. Agregar la avena en hojuelas, los arándanos y las semillas de chía y mezclar hasta que todos los ingredientes se incorporen. Si sienten que la mezcla está muy seca y predomina la avena, pueden agregar otro banano. Armar en forma de bolita y aplastar, hornear durante 25 minutos a 180°C o hasta que estén doraditas y tostaditas. 


    Galletas
  • Canasticas de plátano con carne desmechada

    Ingredientes:

    • o 1 plátano verde
    • o Carne desmechada
    • o Tomate
    • o Cebolla
    • o Ajo
    • o Aguacate
    • o Cilantro
    • o Sal y pimienta
    Preparación:

    • o Cocinar el plátano verde durante 10 minutos para que ablande y reservar. Cortarlo en 3 partes iguales y machacarlo para forrar posteriormente moldes para muffins y así obtener la forma de “canasta”. Hornear durante un tiempo aproximado de 20 minutos a 180°C o hasta que se vean doraditas.
    • o Para la carne, generalmente compro el denominado “muchacho”, primero lo pongo en la olla pitadora para que ablande, y luego lo desmecho. El “ahogao” lo hago con cebolla cabezona rallada, tomate rallado, un diente de ajo machacado, sal & pimienta.
    • o Servir como se ve en la imagen de referencia y disfrutar. 


    Canasta
  • Hamburguesas de pollo en portobellos

    Ingredientes:

    • o 2 champiñones portobellos
    • o 1 pechuga de pollo
    • o Tomate
    • o Cebolla
    • o Ajo
    • o Aguacate
    • o Cilantro
    • o Limón
    • o Batata dulce
    • o Lechuga
    • o Especias al gusto
    • o Sal y pimienta
    Preparación:

    • o Para los portobellos: Remover el tallo y con una cuchara limpiar cuidadosamente el interior (parte negra). Asarlos por lado y lado en un sartén antiadherente u hornearlos por un tiempo aproximado de 20 minutos. Reservar
    • o Para la hamburguesa: En un procesador agregar la pechuga de pollo en trozos, ¼ de taza de cebolla, 1 diente de ajo, sal, pimienta y especias. Procesar hasta que todos los ingredientes se integren, si la mezcla queda muy húmeda o pegajosa, recomiendo agregarle 1 taza de harina de avena. Armar las hamburguesas y asar en una parrilla previamente calentada y con un poco de aceite de olivar para que no se peguen.
    • o Para las batatas: Cortar en trozos y cocinarlas durante 10 minutos. Llevar al horno durante el tiempo deseado o hasta que estén tostadas.
    • o Para la ensalada: Mezclar lechuga, tomate, aguacate y ajonjolí. Aderezar con vinagre balsámico.
    Servir como se ve en la imagen y disfrutar. 

    Portobello
  • Arepa de maíz con carne desmechada y guacamole

    Ingredientes:

    • o 1 taza de maíz
    • o Carne desmechada
    • o Tomate
    • o Cebolla
    • o Ajo
    • o Aguacate
    • o Cilantro
    • o Limón
    • o Sal y pimienta
    Preparación:

    • o Cocinar el maíz en agua con un poquito de sal hasta que ablande. Reposar y moler cuando este frio. Amasar muy bien, agregar más sal si es necesario y armar las arepas. Asarlas en una parrilla a fuego medio.
    • o Para la carne, generalmente compro el denominado “muchacho”, primero lo pongo en la olla pitadora para que ablande, y luego lo desmecho. El “ahogao” lo hago con cebolla cabezona rallada, tomate rallado, un diente de ajo machacado, sal & pimienta.
    • o Para el guacamole: triturar ½ aguacate con un tenedor, agregarle ajo, cilantro, cebolla (opcional), sal y pimienta al gusto. Servir como se ve en la imagen y disfrutar. 


    Arepa
  • Manzana rellena de avena Cocida

    Ingredientes:

    • o 1 taza de leche de almendras
    • o 1/3 de avena en hojuelas
    • o 1 cucharadita de esencia de vainilla
    • o ½ cucharadita de canela molida
    • o Endulzante al gusto. (Stevia, miel de agave, miel de abejas)
    • o 1 manzana roja
    Preparación:

    • o Cortar la parte inferior de la manzana, y con una cuchara remover todo su interior hasta que quede vacía. Reservar y cortar en cuadritos.
    • o Rociar canela sobre la manzana y llevarla al horno durante 10 minutos.
    • o Verter el resto de los ingredientes con el relleno de la manzana en una olla a fuego medio y revolver hasta que todos se incorporen. Cocinar alrededor de 10 minutos, revolviendo constantemente para que no se pegue. La avena estará lista cuando se vea espesa y haga burbujas.
    • o Rellenar la manzana con la avena cocida y servir con más canela encima. 


    ManazaRellena
  • Técnicas de Respiración. Cuantas inhalaciones haces por minuto ? (Parte 1)

    “En la medida que tengamos respiración en el cuerpo, tendremos vida. Cuando la respiración desaparece, igual la vida. Por lo tanto es importante regularla conscientemente”.

    Las técnicas de respiración nos ayudan con el acto consciente prolongado de la inhalación, retención y exhalación. Inhalación es el acto de recibir  la energia en la forma de respiración, la retención es cuando logramos mantenerla para saborearla y  la exhalación es el acto de evacuar emociones y pensamientos, dejando los pulmones vacios. La práctica, nos permite poco a poco desarrollar una mente estable y fortalecer nuestra voluntad.

    Es un arte y tiene sus técnicas para hacer que nuestros organos respiratorios  se muevan y expandan intencionalmente, ritmicamente e intensamente.

    El principal objetivo es hacer que nuestro sistema respiratorio funcione eficientemente y mejorar nuestro sistema circulatorio.

    Una persona común puede llegar a respirar unas 18 a 28 veces por minuto. Cuando logra la persona practicar las tecnicas puede llegar a respirar entre 8 a 12 veces. Dicen que la calidad de vida se cuenta por el número de respiraciones.

    Muchos asumen el acto de respirar como algo automático, fuera de nuestro control. Esto no es verdad. Las técnicas nos ayudan a entrenar nuestros pulmones y el sistema nervioso cambiando el ritmo, profundidad y calidad de nuestra respiración. La capacidad pulmonar de una persona atletica, o yogui es por lejos comparada con la de personas ordinarias. Una mejor respiración mejora la calidad de vida.

    Si la respiración para, igual la vida para.

    Hay ciertos lugares que realmente nos benefician y donde nos sentimos nos recarga, energiza:  el campo, las lomas, el mar y los ríos principalmente ya que  absorbemos aire puro.

    Vamos a entrar en cada técnica para que las aplique en su vida personal en los próximos artículos.

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  • Yoga, saludo al sol

    La postura del saludo al sol es una de las más completas del yoga.
    El Saludo al Sol combina el control de la respiración con una serie de posturas de yoga o asanas que se practican en un movimiento contínuo.
    Se compone de 12 movimientos escenciales.

    Sus principales beneficios :
    • Tonificar, estimular y rejuvenecer todos los músculos y nervios del cuerpo estirándolos y revitalizándolos.
    • Dotar de flexiblidad las articulaciones de las piernas y favorecer el riego sanguíneo.
    • Aumentar la capacidad de resistencia de todo el organismo tonificando todos los órganos internos.
    • Eliminar tensión

    SaludoSol

    1. Postura de oración (PRANAMASANA):

    De pie, con los pies y las piernas juntos, la columna estirada y relajada. Inhalar profundamente y exhalar llevando las palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso.

    2. Postura de los brazos levantados (JASTA UTTANASANA):

    Inhalar y subir los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del tronco hacia atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis hacia delanta mientras mantenemos las piernas estiradas.

    3. Postura de manos y pies (PADAJASTANA):

    Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A continuación, hay que intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En esta posición, contraer el abdomen para expulsar todo el aire, mientras dirigimos la mirada al ombligo. 

    4. Postura del paso extendido (ASHUA SANCHALANASANA):

    Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla y su empeine en el suelo, con los brazos bien estirados, las manos planas en el suelo alineadas con el pie delantero (izquierdo), con la pierna izquierda flexionada presionando el muslo contra el estómago y el pecho. Al final del movimiento el peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha.

    5. Postura de la montaña (ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA):

    Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida.

    6. Saludo al sol con ocho miembros (ASHTANGA NAMASKAR):

    Exhalar y flexionar los brazos lentamente, con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo.

    7. Postura de la cobra (BHUYANGASANA):

    Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo. 

    8. Repetir la postura de la montaña.

    9. Repetir la postura de paso extendido.

    10. Repetir la postura de manos y pies.

    11. Repetir la postura de los brazos estirados.

    12. Exhalar y volver poco a poco a la postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y juntar las palmas de las manos.

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  • Importancia del ejercicio en el embarazo (Parte 2)

    Beneficios del ejercicio del embarazo

    Lo importante es realizar una actividad física periódica acorde con las necesidades individuales, período de gestación y condición física de la embarazada, teniendo en cuenta las restricciones y signos de alarma que ha hecho su médico tratante. 

    Debemos enfocarnos en mantener un peso adecuado (incremento gradual de peso, según edad gestacional), mantener nuestras articulaciones activas, evitar edema de extremidades inferiores y por último lograr un estado físico que nos ayude a sobrellevar las exigencias del embarazo, parto y puerperio.

    La actividad física puede hacerse en cualquier lugar, inclusive en casa, no es necesario asistir al gimnasio, existen alternativas de hacer un ejercicio guiado como la Plataforma Blue Level que nos acompaña en la correcta realización de los mismo y nos estimula a hacerlo un hábito saludable por su fácil acceso y disponibilidad.

    Para saber hasta dónde puedo llegar con el ejercicio se recomienda revisar la frecuencia cardiaca y otra manara de saber si estás sobre esforzándote es tu el índice de esfuerzo percibido (RPE) de cero a 10, trata de mantenerte dentro del 3 y del 5, según recomienda FitPregnancy. Lo ideal es llegar al nivel  en donde puedas estar respirando más fuerte de lo normal, pero aún siendo capaz de hablar.  

    Aprovecha los espacios como consultas médicas de Promoción y Prevención , Control Prenatal para resolver dudas e inquietudes, encontrar información certera. Inscríbete en los programas de Ejercicio Prenatales guiados brindados por tu sistema de Salud.

    ¿Qué actividad física debo hacer?

    - Estiramiento: este debe hacerse con cuidado previo calentamiento. Enfocado hacia la parte baja de columna, cuello y a las extremidades inferiores. Evita dolores de cuello , espalda, cadera y piernas. Podemos dedicar un tiempo corto en la casa y hasta en el lugar de trabajo. El yoga, el Pilates puede contribuir a mantenerte en forma.

    - Ejercicio anaeróbico:  Realiza repeticiones de  levantamiento de pesas de poco peso para fortalecimiento muscular de brazos. El uso de mancuernas  también es  una  alternativa  saludable.

    - Ejercicio cardiovascular o aeróbicos de baja o media intensidad por lo menos 30 minutos (si apenas acabas de comenzar, puedes empezar con menos tiempo e ir a incrementado el tiempo según tu condición física) como :caminar, baile, trote (en las primeras semanas), elíptica, natación se pueden realizar, mientras no haya un trauma abdominal, no se presente dolor abdominal o pélvico, contracciones uterinas ni sangrado vaginal. Este nos ayuda a mejorar nuestro estado físico, quemar calorías, aumentar la oxigenación del cuerpo, fortalecimiento muscular, incrementa la capacidad pulmonar ayuda a disminuir los niveles de azúcar. Evita aparición de enfermedades como estrés, Diabetes Gestacional, obesidad, Hipertensión inducida por el embarazo, preeclampsia , edema o hinchazón en piernas, mejora el estreñimiento y la calidad del sueño y prepara el cuerpo para el trabajo de parto.

    Es muy importante siempre calentar antes y después del ejercicio, tratar de usar prendas cómodas y calzado deportivo e hidratarse(beber mucha agua). A medida que aumenta el tamaño uterino evitar actividades físicas que aumenten la presión intra- abdominal como abdominales o levantamiento de pesas en los últimos trimestres. Hay que evitar ejercicio que pueda provocar caídas y trauma abdominal sino se cuenta con buena coordinación, equipo o experticia.

    Por último acompañar al ejercicio con la práctica de otros hábitos saludables tales como: beber agua abundante, consumir frutas y verduras, evitar el uso de alcohol y cigarrillo.

    Siempre comentar cualquier inquietud a su médico de cabecera y atender a las recomendaciones individuales y signos de alarma que se les indique durante el control pre-natal.

    Doctora María Andrea Rozo C.
    Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
    Universidad Libre, Cali
    Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
    Universidad del Bosque.
    Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
    Universidad Libre, Cali
  • Importancia del ejercicio en el embarazo (Parte 1)

    Embarazo: una etapa maravillosa , NO una enfermedad.

    Durante una de las etapas más hermosas que puede atravesar la mujer ,que es el embarazo, tenemos muchas dudas con respecto a lo que debemos cambiar en nuestra cotidianidad. No por ello significa que estemos enfermas, ni que dejemos de realizar muchas de las actividades que a diario enfrentamos, como son trabajar, quehaceres domésticos e inclusive ejercicio. Con excepción de las mujeres que por alguna condición médica estén con restricciones, todas podemos realizar alguna actividad física que nos ejercite. Hacer ejercicio en el embarazo tiene aún más beneficios que nunca pues su efecto se observa en la mujer y en el bebé. Durante el embarazo en condiciones normales, el cuerpo experimenta diversos cambios fisiológicos y anatómicos que van a ser más fáciles de llevar si realizamos una actividad física adecuada y regular.

    Conocer nuestros cambios implica saber manejarlos.

    Algunos de los cambios con los que nos enfrentamos son :

    - Cambios hormonales y aumento de peso y con esto mayor fatiga, trastornos del sueño.

    - Cambios fisiológicos respiratorios; Los cambios respiratorios se pueden iniciar a partir de la cuarta semana, evidenciado en el aumento de la respiración por minuto que hace que la mujer se canse más rápido.

    - Cambios cardiovasculares : Durante el embarazo el útero grávido eleva el diafragma, que a su vez eleva el corazón alterando su posición. Esto puede producir alteraciones en el ritmo cardiaco , cambios en el electrocardiograma y auscultación de soplos inocente. El volumen de sangre aumenta un 30-50 % como también el gasto cardiaco aumenta un 30-50 %, se traduce en mayor fatiga durante el ejercicio.

    - Cambios gastrointestinales: por el efecto de la hormona progesterona se aumenta el volumen de producción de saliva, aumenta la predisposición a sufrir de caries por el cambio en el pH , las encías puedan hincharse y tornarse más rojas. Puede ocurrir la presencia de pirosis o " ardor en la boca del estómago", debido al reflujo de secreciones ácidas hacia la parte inferior del esófago y también debido al cambio de posición del estómago.

    - Cambios renales: El flujo sanguíneo renal y el índice de filtración glomerular se elevan 50 a 60 % durante la gestación. Por lo tanto debemos vigilar por la adecuada hidratación y disminución del consumo de sal para mantener su funcionamiento.

    - Cambios hematológicos : De la 6a a 12a semana de gestación, el volumen eritrocítico y el plasma empiezan a incrementarse; lo que se evidencia en disminución de la hemoglobina y el hematocrito (anemia fisiológica), existe posibilidad de fenómenos tromboembólicos durante el puerperio.

    - Cambios en la piel y membranas mucosas: Hay predisposición a desarrollar edema de pendiente de piernas. Es relativamente frecuente durante el embarazo la hiperpigmentación (aumento de la coloración)de lugares específicos del cuerpo, como cara, cuello, areolas, ombligo, línea media abdominal y perineo, por la acción y aumento de niveles de hormonas como: estrógenos, progesterona y hormona estimulante de los melanocitos.

    Embarazo1- Cambios en el sistema músculo-esquelético: Se pronuncia la curvatura hacia atrás de la espalda ,"lordosis lumbar" porque en la gestación se cambia el centro de gravedad normal. Con ello se presenta dolores de espalda baja, los cuales también se ven influenciados por otros eventos a nivel músculo-esquelético como: relajación de los ligamentos que lleva a la hipermovilidad de las articulaciones sacrococcígea y púbica y el ensanchamiento de la sínfisis púbica.


    Doctora María Andrea Rozo C.
    Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
    Universidad Libre, Cali
    Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
    Universidad del Bosque.
    Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
    Universidad Libre, Cali
  • Dar el primer paso para un cambio definitivo.

    Lo ideal es empezar, dar el primer paso aquí  y ahora, evitar posponer el cambio. Concientizarnos  que al realizar acciones pequeñas, constantes y disciplinadas con la fuerza  de nuestros corazones y mente podremos lograr cambios significativos en nuestra vida. Recuerda que como miembro de  una  familia también serás ejemplo para que  tus hijos y personas cercanas imiten comportamientos  sanos. Hagamos que lo buen se replique.

    Van  aquí algunas  recomendaciones para dar el primer paso:

    -- Establecer horarios para las comidas (por lo menos las comidas principales: desayuno, almuerzo y cena).

    -- Realizar meriendas entre las comidas principales con  alimentos livianos, sanos y en pequeñas cantidades, por ejemplo frutos secos, frutas, quesos.

    -- Tomar conciencia del  acto de la alimentación; disponer de tiempo para comer tranquilo, sentarse para comer, hacerlo en un  lugar  adecuado  para comer y no  frente a la pantalla del computador  o del televisor.

    --Hacer de las comidas una experiencia maravillosa  donde se disfrute de los  sabores ,olores , textura de los alimentos, donde se comparta con amigos y familia.

    -- Beber los líquidos media  hora después de las comidas.

    -- Introducir en la dieta frutas, verduras, cereales. Recuerde consumir agua.

    -- Preferir el consumo de carnes magras sin piel (pollo,pavo). Incluir en la dieta el pescado.

    -- Evitar la compra y  por el ende  el consumo de  alimentos preparados, gaseosas , mecatos, postres. Recuerde  que si lo compra y  está fácilmente disponible en su casa lo va a comer.

    -- Disminuir las porciones de sus alimentos y evite repetir. No se sirva en platos grandísimos, evite  servir montañas de comida.

    -- Dividir su plato del seco : donde la mitad  de su plato esté ocupado por  verduras, 1/4 del plato contenga proteínas (ya  sea origen  animal  como carnes o  vegetal como las lentejas ) y el otro 1/4 contenga  cereales como el arroz, o legumbres.

    -- Evitar consumir grandes cantidades de harinas (por  ejemplo si come pastas no consuma arroz o maduro).

    -- Evitar las sopas las cuales generalmente producen  flatos y están  preparadas con  combinaciones de  harinas. Una  dieta  balanceada  debe  proporcionar  entre 1.800 y 2.200 calorías al día. En nuestro  variado menú  Colombiano  por  ejemplo  el Sancocho de gallina aporta : 990 calorías, el Ajiaco Colombiano : 1.296 calorías, el Mondongo: 729 calorías, el Cocido Boyacense: 1.525 calorías.  Haga sumas y restas.....¿ acaso estos ricos  antojos típicos no están pasaditos de calorías?

    Tip8
                                       Tentación de las comidas típicas Colombianas, por su alto contenido calórico es mejor moderar su uso. (Sancocho de Bagre, arroz con coco, tostada y agua de panela).
                                                                                                                                                           Foto archivo privado Andrea Rozo.

    -- Preferir la preparación de  alimentos horneados, asados, sudados, al  vapor y no fritos. Prefiera  el  uso de  aceites de canola u oliva por  ejemplo  y  evite el uso  de mantecas o margarinas. No  reutilice los  aceites.

    -- Hacer una lista de mercado de alimentos de acuerdo a su presupuesto, que no le impida que  esto se pueda repetir y el comer bien se convierta en un hábito. Recuerde que no necesariamente debe gastar grandes sumas de dinero para comer bien.

    -- Evitar premiar con comidas.




    Tip8a
                                                                 Los postres y otras comidas de alto contenido calórico son utilizados muchas veces por los padres para premiar a sus hijos, lo cual si es un hábito, predispone al desarrollo de la obesidad.                                                                                                                                                           Foto archivo privado Andrea Rozo.


    -- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas. Disfrute de UNA  buena copa  de  vino, no se  emborrache.

    Es bien recordar que en la Plataforma, los pilares relacionados con la Alimentación Saludable y Cocina Saludable apoyan con guías prácticas de cómo ir impactando nuestros hábitos alimenticios.

    Para finalizar recordemos  los que dirían nuestras sabias abuelas “Come para vivir y no vivas para comer”.



    Dra María Andrea Rozo Castillo.
    Médica General con experiencia en los Programas de Promoción y Promoción.
    Universidad Libre, Cali
    Diplomado en Envejeciemiento Activo y participativo, Diabetes y Prediabetes.
    Universidad del Bosque.
    Estudiante Tercer Semestre Salud Ocupacional.
    Universidad Libre, Cali 

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