• Proteína limpia sin carbohidratos, grasas y azucares que se absorba rápidamente ayudando a recuperar los músculos para que estén en perfectas condiciones para una siguiente sesión de entreno
• Aminoácidos que ayuden a reparar los músculos éstos se pueden tomar antes durante y después del entreno.
• Multivitamínico: que ayude a reponer vitaminas y minerales que se pierden a través de la sudoración por largas horas y que si no se reponen con una buena alimentación pueden causar fatigas crónicas anemias y desgaste físico y/o muscular.

• una mala hidratación tanto con agua como bebidas con sales y electrolitos
• una sobrecarga muscular en una sesión de entreno pues hace que los músculos se fatiguen generando calambres
• sudoración excesiva la cual hace que se genere un desequilibrio en las sales del cuerpo generando calambres
• ambientes muy calientes y con mucha humedad hace que haya mayor pérdida de sales y se den calambres.
• algunas veces han estado asociados a nervios del deportista o estrés

Antes de hacer ejercicio lo ideal es consumir un carbohidrato como por ejemplo: pan integral, galletas integrales, cereal o barras de cereal. Si el ejercicio durará más de una hora, se recomienda mezclar estas opciones con una porción de fruta para mejor rendimiento deportivo. Después de hacer ejercicio, lo ideal es consumir una merienda o comida principal donde se combinen carbohidrato y proteína como por ejemplo: galletas integrales con queso, barra de cereal con yogurt o pollo con vegetales y arroz integral. Esto permitirá una adecuada recuperación del músculo.

El azúcar en exceso tiene como consecuencia la acumulación de la misma en forma de grasa en nuestro cuerpo. Por eso es muy importante limitar y moderar el consumo de harinas y dulces, pues todos estos terminan convirtiéndose en azúcar en nuestra sangre y si no hacemos ejercicio o actividad física que utilice esta azúcar, será más fácil que esta se deposite como grasa en nuestro cuerpo.

Una lonchera saludable para los niños debe incluir carbohidratos como el pan que hace parte de un sándwich, galletas y en ocasiones podemos incluir indulgencias como dulces en porciones moderadas, pues los niños deben disfrutar también de estos placeres que además les brindan energía. Debe incluir una proteína como queso o yogurt, a veces un pollo desmechado en el sándwich. No olvidar incluir las frutas! 1 a 2 porciones en cada lonchera diariamente. Y por último un termo con agua, en lugar de gaseosas, jugos de caja o de botella.

Por lo general cuando esto pasa quiere decir que se está consumiendo un exceso de carbohidratos o “harinas” en las comidas, pues estas tienden a producir un efecto de sueño al consumirse en exceso. Consumir más vegetales crudos y menos harinas refinadas ayuda a mantenerse más activo y despierto durante el día. Otras recomendaciones son evitar porciones grandes, preferir porciones pequeñas cada 2 a 3 horas y evitar largos períodos de ayuno (más de 4-5 horas sin alimento).

En consumo de agua es muy importante para mantener nuestro cuerpo y células hidratados, de esta manera los procesos metabólicos serán más eficientes. Un adulto en promedio debe consumir entre 1 y 2 litros al día (8-12 vasos medianos). Un deportista, dependiendo de su intensidad, duración y clima en el que se encuentre, debe aumentar el consumo de líquidos de 3-5 litros y en algunos casos apoyarse en bebidas hidratantes. El consumo de líquidos depende también de las características de cada persona.

Estos alimentos son carbohidratos, energéticos, y como tal deben consumirse con moderación. No es necesario privarse del todo, pues nuestro cuerpo los necesita. Una alternativa es consumirlos en su forma más integral, pues así consumiremos más fibra, la cual contribuye a la disminución de peso y regulación del azúcar en la sangre y del tránsito intestinal entre otros benficios. Si su objetivo es bajar de peso debe consumir en promedio 2-3 porciones de carbohidratos MÁXIMO al día. Si su nivel de actividad física es alto debe aumentar este consumo a 4-6 porciones al día, dependiendo de cada persona.

No existe restricción en cuanto al tipo de frutas se refiere. Todas las frutas aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, así que limitarlas sería un error. Lo que sí debemos vigilar es la cantidad, como en todo. La cantidad recomendada es de 3-4 porciones al día, esto dependerá de el objetivo de cada persona y su nivel de actividad física. La porción estándar de una fruta es: 1 unidad (del tamaño de una pelota de tenis) o 1/2 taza (en frutas picadas).

Las principales fuentes de energía para el cuerpo son los macronutrientes como los carbohidratos. Son la principal fuente, es decir, lo que nuestro cuerpo prefiere a la hora de “cargarse” de energía, estos son por ejemplo los cereales, galletas, arroz, pan, papa, pasta, yuca, plátano y dulces.

Debemos consumirlos con moderación, pues su exceso está asociado al sobrepeso y obesidad, entre otras enfermedades. Después vienen las grasas, que son las que más calorías aportan. Posteriormente están las proteínas, estas son por ejemplo las carnes, el huevo y los granos, nuestro cuerpo prefiere usarlas como reserva, que como “combustible” de energía.

Nuestras necesidades nutricionales sí varían de acuerdo a nuestra edad, sexo, estado nutricional y nivel de actividad física.

Para responder a su pregunta, supondremos que usted habla del dolor lumbar que es uno de los motivos de consulta más frecuentes en los servicios de salud. Tradicionalmente se describe como dolor en la espalda baja que puede cursar con dolor irradiado a la pierna o al pie. Algunas personas se refieren a él como “dolor de cintura” o, equivocadamente, como “dolor de cadera” o “dolor de riñones”. Las causas del dolor lumbar son, en general, complejas debido a la cantidad de estructuras anatómicas involucradas en el funcionamiento adecuado de nuestra columna vertebral. Un dolor en la región de la espalda baja puede depender de alteraciones en las vértebras, en los discos intervertebrales, en la médula espinal o en las raíces nerviosas, en los músculos vecinos y en otros elementos compuestos por tejido conectivo. Para algunos el dolor lumbar puede ser un inconveniente recurrente y para otros el dolor lumbar representa incapacidad crónica. Cualquiera que sea la causa, ante un dolor lumbar, se hace indispensable consultar al médico para recibir un plan de tratamiento. La terapia física y la analgesia -farmacológica y no farmacológica- son fundamentales, aunque el autocuidado es esencial para la recuperación y la prevención de nuevos episodios. Desde el punto de vista terapéutico existe la mejor evidencia para recomendar la actividad física y el ejercicio como un componente clave del manejo médico a través de todo el espectro de esta condición. Las guías básicas de ejercicio para combatir el dolor lumbar son La normalización de la relación peso-talla. El acondicionamiento cardio respiratorio o aeróbico Fuerza y resistencia muscular en el tronco: core. Flexibilidad: vertebral y de grandes músculos del tren inferior Por último, tenga en cuenta que es importante tener en cuenta el factor emocional y mental relacionado con el dolor lumbar, así como la manera como “conduce” su espalda durante sus actividades cotidianas. Observe la relación de su dolor lumbar con las situaciones de estrés. Si su dolor de espalda está bajo control o es manejable y si su médico le ha autorizado la actividad física, inicie cuanto antes un plan de ejercicio terapéutico prescrito por un especialista. Combata los episodios frecuentes de dolor lumbar. El “core” una la clave para la salud de su columna.

Aunque esta es una pregunta muy común en el consultorio de medicina del deporte, la respuesta no es sencilla. Existen muchos factores que pueden estar involucrados en el hecho de que a pesar de haber iniciado un programa de ejercicio o entrenamiento su peso no haya disminuido. Yo le preguntaría: ¿cómo siente su ropa? Si están más holgadas, si se siente más cómodo en ellas o si el pantalón le aprieta menos, va por buen camino. Seguramente, y de manera más objetiva, ha disminuido su perímetro abdominal y tal vez el del cuello.

Si verdaderamente la situación es idéntica, o sea que no pierde peso y que sus medidas o composición permanecen estáticas, revise detalladamente su alimentación -ojalá con una nutricionista- y comience a establecer cambios en ella. Quizás esté teniendo más hambre de lo usual a causa del gasto calórico aumentado por el plan de ejercicio que introdujo. Vigile la cantidad, la composición y la distribución de sus comidas y sus relaciones con el horario en que practica ejercicio o entrena y acople su alimentación con el tipo, duración, frecuencia e intensidad del ejercicio que está practicando.

La salud ósea es uno de los temas más importantes para la salud de la mujer una vez llega a la menopausia. Los cambios en un cúmulo de factores fisiológicos en la mujer en especial la disminución de los niveles de estrógeno- afectan el proceso de remodelación ósea haciendo que se pierda más hueso del que se repara. Esto tiene repercusiones en su arquitectura íntima como lo son la disminución de la masa ósea y la consecuente erosión de la estructura interna de los huesos. Este proceso conduce a la osteopenia inicialmente y finalmente a la osteoporosis; ambas condicionan en quienes las sufren de ellas a tener aumentado el riesgo de sufrir fracturas -de la cadera en el cuello del fémur, o del antebrazo (fractura distal de radio)- o el colapso de estructuras óseas como las vértebras lumbares.

La actividad física y el ejercicio juegan un papel importante en el manejo y la prevención primaria y secundaria de la osteoporosis pues contribuyen a la masa ósea pico y a crear el “capital óseo” que se obtiene exclusivamente las edades de crecimiento -niñez y preadolescencia-. Para los adultos, y en especial para las mujeres, el ejercicio tiene mucha utilidad para disminuir la rata de pérdida ósea asociada a la edad o para prevenir el riesgo de caídas.

El ejercicio aeróbico con carga y el ejercicio de resistencia -reforzamiento muscular- son esenciales para las personas con riesgo o con diagnóstico de osteopenia u osteoporosis. Sus mayores beneficios se obtienen incluyéndolos a sus actividades de autocuidado y asociándolos a un adecuando seguimiento médico y de nutrición.

La intensidad con la que llevamos a cabo nuestro programa de ejercicio o entrenamiento es fundamental para lograr nuestros objetivos.

Existen varios métodos para calcularla. La medición fundamental es la medición del consumo máximo de oxígeno (VO2max) a partir de pruebas de esfuerzo que pueden a su vez ser máximas o submáximas, directas o indirectas. A partir de esta medición y de otras variables como la evolución de la curva de lactato y la frecuencia cardíaca, los entrenadores, médicos y deportistas logran modular la intensidad del entrenamiento sobre todo en las disciplinas aeróbicas o mixtas. Sin embargo, tanto la VO2max y algunas pruebas como la evolución del lactato, requieren sofisticación de método y equipos y por ello se reservan para los deportistas competitivos de cierto nivel o de alto rendimiento, o para las personas con condiciones médicas que conlleven riesgo durante el ejercicio.

Existen métodos más sencillos para monitorear la intensidad del ejercicio que son muy útiles para quienes hacen ejercicio por salud y que son autónomos para modular su nivel de actividad física o ejercicio cotidiano: la Escala de Borg nos permite cuantificar de manera subjetiva la percepción de la intensidad del esfuerzo y nos sirve para distinguir entre ejercicio vigoroso y ejercicio de intensidad moderada.

Las sensaciones que la persona que se ejercita perciba durante el esfuerzo también son muy útiles para auto monitorear la intensidad del ejercicio. Por supuesto que en este sentido lo más evidente serán las sensaciones en el sistema músculo esquelético como la “tensión” muscular o el dolor y la respiración. Si tiene dolor en músculos, tendones o huesos, probablemente la intensidad y /o el volumen de su entrenamiento estén siendo excesivos y usted se está exponiendo a la acumulación de fatiga y al sobreuso. En cuanto a la respiración vigile si es si es capaz de conversar cuando está corriendo. En las actividades aeróbicas, ser capaz de conversar con un compañero o cantar durante el entrenamiento denota que la intensidad del esfuerzo está por debajo del umbral anaeróbico. No ser capaz de mantener una conversación fluida denota que usted probablemente cruzó el umbral.

Finalmente, la frecuencia cardíaca -medida en contracciones por minuto- resulta ser bastante simple y útil por sí sola. En el humano, el aumento de la frecuencia de las contracciones cardíacas durante el ejercicio representa la exigencia a la cual se somete el sistema cardiovascular y de transporte de oxígeno durante el ejercicio. A mayor intensidad de esfuerzo, más rápidamente debe contraerse el corazón para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos; sin embargo, a medida que el acondicionamiento físico progresa, la frecuencia cardíaca será más baja durante el reposo al igual que frente a un nivel de ejercicio dado. O sea que su corazón hará el mismo trabajo contrayéndose más lentamente porque será capaz de empujar más sangre con cada contracción. La frecuencia cardíaca o pulso puede medirse en cualquier arteria usando los dedos índice y medio. Este método, sin embargo, es bastante inexacto para monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio ya que durante el mismo, la frecuencia cardíaca rápidamente retorna al nivel de reposo lo que obliga al deportista tener la destreza para medirla rápidamente. Gracias al desarrollo de los monitores de frecuencia cardiaca, el control de la frecuencia cardiaca se ha facilitado y esta variable fisiológica se ha popularizado mucho entre los deportistas de rendimiento y los aficionados para controlar la intensidad del esfuerzo. La evolución de la frecuencia cardíaca que registra el monitor durante el entrenamiento o la competencia, se asemeja al registro de las revoluciones del motor que registra el tacómetro de un automóvil. De manera más objetiva que las sensaciones o las escalas, la frecuencia cardíaca nos permite cuantificar el esfuerzo y saber si este es vigoroso o moderado, o si estamos entrenando en “zona” aeróbica o “zona” anaeróbica.

Vamos a responder como si su pregunta fuera equivalente a la que muy frecuentemente escuchamos educadores físicos médicos y entrenadores “¿Debo estirar antes o después del ejercicio?”.

Nuestras recomendaciones son las siguientes: tenga en cuenta que los ejercicios de flexibilidad son más efectivos cuando los músculos han entrado en calor. Los ejercicios de flexibilidad pueden reducir de manera aguda la potencia y la fuerza. Por esto se recomienda que el “stretching” se practique después del ejercicio o deporte sobre todo si la fuerza y la potencia sean importantes para el rendimiento del deporte o ejercicio en cuestión. Además, los músculos estarán más “calientes”.

Antes de entrenar o competir, realice movimientos similares a los del ejercicio o deporte que va a practicar. Esto puede equipararse al estiramiento dinámico o de movimientos lentos que involucran el paso de una posición corporal a otra y un alcance progresivo de estiramiento. Descomponga los movimientos de la actividad que se dispone a practicar, y realícelos suave y lentamente al principio. Poco a poco incluya repeticiones que imiten los movimientos de lo que va realizar a continuación. Por ejemplo, para el corredor de fondo se aconseja descomponer y realizar flexión de cadera y rodillas acopladas a rotaciones del tronco antes de entrenar.

El estiramiento muscular o stretching que se aconseja para el final de la actividad física es el estiramiento estático que involucra el estiramiento de un grupo músculo/tendón sosteniendo la posición por un tiempo (30-60 segundos). Los estiramientos estáticos pueden ser activos (sosteniendo la posición de estiramiento y utilizando la fuerza de los músculos agonistas como en yoga), o estiramientos estáticos pasivos que involucran asumir una postura y sostener, al tiempo, una extremidad u otro segmento corporal con o sin la ayuda de otra persona o instrumento como una barra o una banda.

Instructora: Angela Mazuera. Trabajo de Flexibilidad del nervio ciático. Duración 7 minutos.

Instructora: Angela Mazuera. Trabajo para la columna vertebral. Duración 6 minutos.